15 efficaci esercizi da scrivania per mantenersi attivi al lavoro

In the words of Arnold Schwarzenegger, “Exercise gives us an outlet to release suppressed energies created by stress. Workout tones the spirit and conditions the body.” 

Quando si pensa a qualcosa che può minacciare la propria vita, probabilmente non si pensa alla sedia su cui si è seduti e si lavora. In realtà, è possibile ridurre le probabilità di diabete di tipo 2, mal di schiena, cancro e malattie cardiache riducendo il tempo trascorso alla scrivania. 

Basta eseguire piccoli esercizi per ridurre questi problemi di salute alla scrivania. 

One (somewhat alarming) study found that the longer you spend sitting down every day, the higher the risk of premature death. 

Of course, remote working has not been all fun and games for many in the current scenario. The amount of time and effort they have put in home management and child and elderly care barely leaves time for a workout.

But does this not mean they should put their health on the backburner? No, for such people, this blog has the list of 12 exercises to do at your desk. 

Per questo motivo molte aziende organizzano esercizi alla scrivania di 10-15 minuti per i dipendenti. Oltre alle sessioni di consulenza online per coloro che si sentono emotivamente e mentalmente svuotati. 

Why should desk exercise be a mandatory in the office? 

Work-related disorders aren’t exclusive to physically demanding jobs—they can affect office workers too. Research highlights that repetitive motion, poor posture, and prolonged sitting contribute to musculoskeletal disorders and other health issues. 

With at least 8 in 10 American workers spending most of their day seated, the impact of sedentary habits is undeniable. Common health concerns linked to desk jobs include: 

• Neck and shoulder pain 
• Obesity 
• Musculoskeletal disorders 
• Stress 
• Lower back pain 
• Carpal tunnel 

Incorporating desk exercises at work can help combat these issues. Simple office exercises improve posture, reduce tension, and promote overall well-being. Prioritizing desk exercises throughout the workday is a proactive step toward better health. Let’s discuss at length what the benefits are. 

Benefici degli esercizi alla scrivania 

Iniziamo con i benefici degli esercizi alla scrivania 

Remember, the lack of activity doesn’t only affect your health. It has a direct impact even on work performance, productivity and employee engagement. As per a study, 

• Il 60% delle persone ha riferito di aver migliorato le proprie capacità di gestione del tempo, le prestazioni e la capacità di rispettare le scadenze quando si è esercitato. 
• Il 27% degli intervistati ha dichiarato di avere una maggiore capacità di "gestire con calma lo stress" nei giorni di attività fisica. 
• Il 41% dei dipendenti si sente motivato a portare a termine i propri compiti dopo l'allenamento alla scrivania. 

Along with the health aspects, the crucial benefit of the office workouts at your desk is that it improves your productivity. Regular breaks clear your mind. 

È chiaro che l'esercizio fisico ha un impatto su molti aspetti della vita. Stare seduti per ore prolungate è dannoso per il corpo. 

Se la vostra azienda ha bisogno di un po' di ispirazione, date un'occhiata a questi 12 esercizi da scrivania che i vostri dipendenti possono fare facilmente: 

Aerobics exercises at work 

Following are a few aerobic exercises that you can do at work: 

1. Impulsi del braccio 

È un ottimo allenamento per le spalle e i tricipiti. In piedi, con le braccia dritte lungo i fianchi e i palmi rivolti all'indietro. Fate scorrere le braccia all'indietro per 20 secondi. Mantenete le braccia dritte per tutto il tempo. 

Se vi sentite sicuri, potete eseguire questa operazione tenendo una bottiglia d'acqua piena in ogni mano o dei manubri leggeri. Volete rafforzare il tono muscolare di bicipiti, tricipiti e spalle? Fate questo esercizio. 

2. Spremitura dei glutei 

Stringete i glutei il più possibile e mantenete la posizione per un tempo compreso tra 10 e 30 secondi. Eseguite una decina di ripetizioni. Rimanendo in posizione statica, questo esercizio agisce su muscoli specifici (i glutei, in questo caso). Rimane un esercizio ideale da fare in ufficio quando si deve stare alla scrivania, senza muoversi molto. 

‍Research indicates that squeezing your glutes for 1-15 minutes a day can help increase your overall body endurance. 

3. Nucleo di marcia 

Questo esercizio impegna bene il core ed è abbastanza discreto da poter essere eseguito anche in cubicoli aperti. Sedetevi sul bordo della sedia e appoggiatevi allo schienale, mantenendo il core ben saldo e la schiena dritta. 

Mantenete la posizione per 10-15 secondi prima di tornare lentamente indietro. Per rendere l'esercizio più impegnativo, sollevate un piede da terra mentre tornate indietro. Iniziate con cinque ripetizioni di marching core e aumentate gradualmente il numero con il tempo. 

Guardate questo video tutorial per la marcia seduta>>. 

Esercizi di forza al lavoro 

Following are a few strengths exercises you can do at work. 

4. Pressa per le spalle 

Tenete in mano qualcosa che pesi qualche chilo, come un libro spesso, una pila di fogli o una bottiglia d'acqua piena. Tenete l'oggetto all'altezza delle spalle con l'avambraccio in linea retta con la spalla e poi sollevate il braccio. 

Hold the position for a second and slowly lower your arm. Do three sets of ten reps each on both sides. This exercise will help you in improving your posture and core strength. 

Guardate questo video tutorial per l'allenamento delle spalle>>. 

5. Flessioni alla scrivania 

Se l'area del cubicolo o della scrivania è abbastanza spaziosa, spingete la sedia di lato per allenare la parte superiore del corpo. Posizionate i palmi delle mani alla larghezza delle spalle sul bordo della scrivania e spostate i piedi indietro fino a inclinare il corpo verso la scrivania. 

Gradually lower your chest while you breathe in, hold your position for a second and then push back up while you breathe out. Repeat as many times as you can and be sure to do this while wearing the right shoes or entirely without shoes. 

Inoltre, assicuratevi che la scrivania sia abbastanza robusta da sostenere il vostro peso. Altrimenti, questo esercizio non migliorerà la forza della parte inferiore del corpo. 

6. Impulsi posteriori in piedi 

Tenete il bordo della scrivania, state dritti e piegate la gamba dietro di voi con il piede flesso. Sollevate il tallone di qualche centimetro, rilasciatelo e premete il piede dietro di voi. Eseguite circa 30 ripetizioni da entrambi i lati. 

Questo è un allenamento da scrivania popolare per rafforzare i muscoli dell'anca e rispondere a una telefonata in piedi? Iniziate ad allenarvi. 

7. Torsione del busto da seduti 

On a chair, plant your feet firmly into the ground and hold on to the back of the chair with one hand. Tighten your abs and twist your upper body back towards the arm of the chair while exhaling and use your free hand to hold on to your leg for better leverage. 

Mantenete questa posizione per due o tre respiri profondi e tornate in posizione frontale. Assicuratevi di eseguire la torsione il più possibile, mantenendo i fianchi in posizione e la schiena dritta. Eseguite una decina di ripetizioni su entrambi i lati per rafforzare il core e stabilizzare il busto. 

Mantenete la posizione contorta per cinque respiri profondi, se volete affrontare una sfida. 

8. Tuffo per i tricipiti 

Per l'allenamento delle braccia prendete una sedia robusta o un tavolo basso. Mettetevi di fronte e posizionate le braccia alla larghezza delle spalle. Afferrate il bordo della sedia o della scrivania, quindi sollevate il sedere dalla sedia. Abbassate lentamente tutto il corpo a terra, mantenendo le gambe distese davanti a voi. 

L'idea è di avvicinare il più possibile il sedere al pavimento. Ricordate di mantenere una leggera flessione dei gomiti per far lavorare i tricipiti ed evitare di sforzare le articolazioni dei gomiti. Chi non vuole tricipiti forti? 

Stretching exercises at work

Who doesn’t like stretching? Here are a few you can try from your desk. 

9. Soldatino seduto 

Ricordate i soldatini meccanizzati che marciavano per la vostra stanza durante la ricreazione? Ecco la possibilità di ricrearli. Sedetevi dritti, stendete la gamba sinistra davanti a voi e sollevate il braccio destro verso il soffitto. 

Ora sollevate la gamba mantenendola dritta, mentre abbassate il braccio e cercate di toccare il piede sinistro. Eseguite una decina di ripetizioni per ogni lato. Questo esercizio allunga la parte posteriore della gamba, aumenta la frequenza cardiaca e stimola il core. 

10. Stiramento del polso e delle dita 

Mettetevi alla scrivania e appoggiate le mani con i palmi rivolti verso il basso e le dita rivolte verso il corpo. Piegatevi in avanti per intensificare l'allungamento e mantenete la posizione fino a quando non sentite la tensione rilasciata. Allungate i muscoli delle mani e dei polsi tra tutti i messaggi e la digitazione al lavoro. Tenete a bada la sindrome del tunnel carpale con l'allungamento del polso e delle dita. 

Balance exercises at work 

Balance isn’t just about work and life; it should be about physical as well. 

11. Saltare la corda per finta 

Se volete fare un po' di movimento alla scrivania senza attirare l'attenzione dei vostri coinquilini, il salto della corda è un ottimo allenamento cardio. Come suggerisce il nome, dovrete fingere di usare una corda per saltare. 

In piedi, tenere i piedi vicini e allungare gli avambracci con un angolo basso in direzioni opposte. Cominciate a saltare muovendo circolarmente gli avambracci e cercate di sincronizzare i salti quando le braccia puntano verso il pavimento. 

Guardate questo video tutorial per il salto della corda per finta>>. 

Fingere di avere in mano una corda per saltare aiuta a regolarizzare i salti e a migliorare la qualità dell'allenamento. Una modifica di questo metodo consiste nel saltare a piedi alternati. Migliora la coordinazione, fa bruciare calorie e rende più fluida la respirazione. 

12. Alzate delle gambe da seduti

La parte migliore dei sollevamenti delle gambe da seduti è che si possono fare anche durante una videochiamata. Si tratta di un esercizio per glutei, bicipiti e quadricipiti in una sola volta. Sedetevi in posizione eretta e mantenete uno spazio libero davanti a voi. 

Raddrizzate lentamente la gamba destra fino a renderla parallela al pavimento e mantenete la posizione per dieci secondi. Abbassate lentamente la gamba e fate lo stesso sul lato sinistro. All'inizio fate 15 ripetizioni su entrambi i lati, poi aumentate nel corso di qualche settimana. 

Una volta che vi siete abituati, aumentate il numero di ripetizioni o aggiungete peso facendo passare il manico della valigetta o della borsa attraverso la gamba mentre lo fate: un modo eccellente per bruciare calorie velocemente e migliorare la flessibilità e l'equilibrio muscolare. 

13. Chair squats 

This lower-body exercise strengthens your legs and core while promoting circulation. Stand up in front of your chair with feet hip-width apart. Slowly lower yourself as if you’re about to sit, stopping just before touching the chair. Hold for a second, then push back up to standing. Do 10-15 reps to build leg strength and improve balance. This is a great way to counteract prolonged sitting and activate your muscles throughout the day. 

14. Ankle circles

If you sit for long hours, ankle mobility is crucial to prevent stiffness. Lift one foot slightly off the floor and rotate your ankle clockwise for 10-15 seconds. Reverse the direction for another 10-15 seconds. Switch to the other foot and repeat. This helps with circulation, reduces foot and ankle stiffness, and prevents swelling. 

15. Shoulder blade squeeze 

Improve posture and upper back strength with this simple yet effective exercise. Sit or stand with your back straight and shoulders relaxed. Squeeze your shoulder blades together as if holding a pencil between them.

Hold for 5 seconds, then release. Repeat 10-15 times to relieve tension and improve posture. This exercise is especially useful for those who experience slouching or back pain due to prolonged sitting. 

Riflessioni finali 

Scegliete gli esercizi da scrivania che vi piacciono e che potete inserire comodamente nel vostro programma. L'idea è quella di godersi l'esercizio al lavoro, senza sudare (anche se non letteralmente). Se avete bisogno di aiuto per iniziare, seguite il piano settimanale di attività alla scrivania che trovate qui sotto: 

"Quando si tratta di fare esercizio fisico e di mangiare bene, iniziare domani non è un'opzione. Il domani è una malattia. Non ci sono scuse per iniziare oggi". 

Domande frequenti