15 Effective Desk Exercises to Stay Active at Work

In the words of Arnold Schwarzenegger, “Exercise gives us an outlet to release suppressed energies created by stress. Workout tones the spirit and conditions the body.” 

Wenn Sie an etwas denken, das Ihr Leben bedrohen kann, denken Sie wahrscheinlich nicht an den Stuhl, auf dem Sie sitzen und arbeiten. Die Wahrheit ist, dass Sie Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, Rückenschmerzen, Krebs und Herzkrankheiten verringern können, indem Sie die Zeit, die Sie am Schreibtisch verbringen, reduzieren. 

Man muss nur kleine Übungen machen, um solche Gesundheitsprobleme am Schreibtisch zu reduzieren. 

One (somewhat alarming) study found that the longer you spend sitting down every day, the higher the risk of premature death. 

Of course, remote working has not been all fun and games for many in the current scenario. The amount of time and effort they have put in home management and child and elderly care barely leaves time for a workout.

But does this not mean they should put their health on the backburner? No, for such people, this blog has the list of 12 exercises to do at your desk. 

Deshalb organisieren viele Unternehmen jetzt 10-15-minütige Schreibtischübungen für ihre Mitarbeiter. Das ist eine Ergänzung zu den Online-Beratungen für diejenigen, die sich emotional und geistig ausgelaugt fühlen. 

Why should desk exercise be a mandatory in the office? 

Work-related disorders aren’t exclusive to physically demanding jobs—they can affect office workers too. Research highlights that repetitive motion, poor posture, and prolonged sitting contribute to musculoskeletal disorders and other health issues. 

With at least 8 in 10 American workers spending most of their day seated, the impact of sedentary habits is undeniable. Common health concerns linked to desk jobs include: 

• Neck and shoulder pain 
• Obesity 
• Musculoskeletal disorders 
• Stress 
• Lower back pain 
• Carpal tunnel 

Incorporating desk exercises at work can help combat these issues. Simple office exercises improve posture, reduce tension, and promote overall well-being. Prioritizing desk exercises throughout the workday is a proactive step toward better health. Let’s discuss at length what the benefits are. 

Vorteile von Schreibtischübungen 

Beginnen wir mit den Vorteilen von Schreibtischübungen 

Remember, the lack of activity doesn’t only affect your health. It has a direct impact even on work performance, productivity and employee engagement. As per a study, 

• 60 % der Teilnehmer gaben an, dass sich ihre Zeitmanagementfähigkeiten, ihre Leistung und ihre Fähigkeit, Termine einzuhalten, verbessert haben, wenn sie trainiert haben. 
• 27 % der Befragten gaben an, dass sie an Trainingstagen besser in der Lage sind, "mit Stress ruhig umzugehen". 
• 41 % der Arbeitnehmer fühlten sich nach einem Workout am Schreibtisch motiviert, ihre Aufgaben zu erledigen. 

Along with the health aspects, the crucial benefit of the office workouts at your desk is that it improves your productivity. Regular breaks clear your mind. 

Es liegt auf der Hand, dass sich Bewegung auf so viele Aspekte des Lebens auswirkt. Langes Sitzen ist schädlich für den Körper. 

Wenn Ihr Unternehmen ein wenig Inspiration braucht, sehen Sie sich diese 12 Schreibtischübungen an, die Ihre Mitarbeiter leicht ausführen können: 

Aerobics exercises at work 

Following are a few aerobic exercises that you can do at work: 

1. Arm-Impulse 

Dies ist ein hervorragendes Training für Ihre Schultern und Ihren Trizeps. Stellen Sie sich mit gestreckten Armen an den Seiten auf, die Handflächen zeigen nach hinten. Bewegen Sie Ihre Arme 20 Sekunden lang nach hinten. Halten Sie die Arme dabei gerade. 

Wenn Sie sich sicher fühlen, können Sie dies mit einer vollen Wasserflasche in jeder Hand oder mit leichten Hanteln tun. Möchten Sie Ihre Bizeps-, Trizeps- und Schultermuskulatur aufbauen? Machen Sie diese Übung. 

2. Gesäßdrücken 

Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln so fest wie möglich zusammen und halten Sie die Position zwischen 10 und 30 Sekunden. Machen Sie davon etwa zehn Wiederholungen. Wenn Sie in einer statischen Position verharren, werden bei dieser Übung bestimmte Muskeln (in diesem Fall die Gesäßmuskeln) beansprucht. Sie ist eine ideale Übung für das Büro, wenn Sie am Schreibtisch sitzen müssen, ohne sich viel zu bewegen. 

‍Research indicates that squeezing your glutes for 1-15 minutes a day can help increase your overall body endurance. 

3. Marschierender Kern 

Dadurch wird Ihre Körpermitte gut beansprucht, und die Übung ist so unauffällig, dass Sie sie auch in offenen Kabinen durchführen können. Setzen Sie sich an die Stuhlkante und lehnen Sie sich zurück, wobei Sie Ihre Körpermitte anspannen und den Rücken gerade halten. 

Halten Sie die Position 10 bis 15 Sekunden lang, bevor Sie langsam zurückkommen. Um die Übung anspruchsvoller zu machen, heben Sie beim Zurückgehen einen Fuß vom Boden ab. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen und steigern Sie die Anzahl im Laufe der Zeit. 

Sehen Sie sich dieses Video-Tutorial für den sitzenden Marsch an>> 

Kraftübungen bei der Arbeit 

Following are a few strengths exercises you can do at work. 

4. Schulterpresse 

Halten Sie etwas, das ein paar Pfund wiegt, z. B. ein dickes Buch, einen Stapel Papier oder eine volle Wasserflasche. Halten Sie den Gegenstand in Schulterhöhe, wobei sich Ihr Unterarm in einer geraden Linie mit Ihrer Schulter befindet, und heben Sie dann Ihren Arm. 

Hold the position for a second and slowly lower your arm. Do three sets of ten reps each on both sides. This exercise will help you in improving your posture and core strength. 

Sehen Sie sich dieses Video-Tutorial für das Schultertraining an>> 

5. Liegestütze am Schreibtisch 

Wenn Ihr Arbeitsplatz geräumig genug ist, schieben Sie Ihren Stuhl zur Seite, um den Oberkörper zu trainieren. Legen Sie die Handflächen schulterbreit auseinander auf die Schreibtischkante und bewegen Sie die Füße nach hinten, bis der Körper zum Schreibtisch hin geneigt ist. 

Gradually lower your chest while you breathe in, hold your position for a second and then push back up while you breathe out. Repeat as many times as you can and be sure to do this while wearing the right shoes or entirely without shoes. 

Achten Sie außerdem darauf, dass der Schreibtisch stark genug ist, um Ihr Gewicht zu tragen. Andernfalls wird diese Übung Ihre Kraft im unteren Körperbereich nicht verbessern. 

6. Stehende Heckimpulse 

Halten Sie sich an der Tischkante fest, stellen Sie sich aufrecht hin und winkeln Sie Ihr Bein hinter sich an, wobei Sie den Fuß beugen. Heben Sie die Ferse ein paar Zentimeter an, lassen Sie sie los und drücken Sie den Fuß wieder nach hinten. Führen Sie auf jeder Seite etwa 30 Wiederholungen dieser Übungen durch. 

Dies ist ein beliebtes Schreibtisch-Workout zur Stärkung der Hüftmuskulatur und zum Telefonieren im Stehen? Fangen Sie an zu trainieren. 

7. Sitzende Rumpfdrehung 

On a chair, plant your feet firmly into the ground and hold on to the back of the chair with one hand. Tighten your abs and twist your upper body back towards the arm of the chair while exhaling and use your free hand to hold on to your leg for better leverage. 

Halten Sie diese Position für zwei oder drei tiefe Atemzüge und kehren Sie wieder nach vorne zurück. Achten Sie darauf, sich nur so weit zu drehen, wie Sie können, und dabei die Hüften in Position und den Rücken gerade zu halten. Machen Sie etwa zehn Wiederholungen auf jeder Seite, um Ihre Körpermitte zu stärken und den Rumpf zu stabilisieren. 

Halten Sie die gedrehte Position für fünf tiefe Atemzüge, wenn Sie sich der Herausforderung stellen wollen. 

8. Trizeps-Dip 

Nehmen Sie sich für das Armtraining einen stabilen Stuhl oder einen niedrigen Tisch. Gehen Sie ganz nach vorne und stellen Sie die Arme schulterbreit auseinander. Greifen Sie die Kante Ihres Stuhls oder Tisches und heben Sie dann das Gesäß vom Stuhl ab. Senken Sie langsam den ganzen Körper auf den Boden ab und lassen Sie dabei die Beine vorne gestreckt. 

Das Ziel ist es, den Hintern so nah wie möglich an den Boden zu bringen. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen leicht zu beugen, um Ihren Trizeps zu trainieren und Ihre Ellbogengelenke nicht zu belasten. Wer wünscht sich keinen starken Trizeps? 

Stretching exercises at work

Who doesn’t like stretching? Here are a few you can try from your desk. 

9. Sitzender Zinnsoldat 

Erinnerst du dich an die mechanischen Spielzeugsoldaten, die beim Spielen durch dein Zimmer marschierten? Hier haben Sie die Gelegenheit, das nachzumachen. Setzen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie das linke Bein nach vorne aus und heben Sie den rechten Arm gerade nach oben zur Decke. 

Heben Sie nun Ihr Bein an und halten Sie es gerade, während Sie Ihren Arm nach unten führen und versuchen, Ihren linken Fuß zu berühren. Machen Sie etwa zehn Wiederholungen auf jeder Seite. Diese Übung dehnt die Rückseite der Oberschenkel, erhöht die Herzfrequenz und beansprucht die Körpermitte. 

10. Handgelenk und Finger dehnen 

Stellen Sie sich an Ihren Schreibtisch und legen Sie Ihre Hände darauf, wobei die Handflächen nach unten gedrückt werden und die Finger zum Körper zeigen. Beugen Sie sich nach vorne, um die Dehnung zu verstärken, und halten Sie die Position, bis Sie spüren, wie die Spannung nachlässt. Dehnen Sie die Muskeln in Ihren Händen und Handgelenken zwischen all dem SMS-Schreiben und Tippen bei der Arbeit. Halten Sie das Karpaltunnelsyndrom mit der Handgelenk- und Fingerdehnung in Schach. 

Balance exercises at work 

Balance isn’t just about work and life; it should be about physical as well. 

11. Seilspringen vortäuschen 

Wenn Sie sich zutrauen, an Ihrem Schreibtisch etwas aktiver zu werden, ohne die Aufmerksamkeit Ihrer Mitbewohner auf sich zu ziehen, ist Springseil ein großartiges Cardio-Training. Wie der Name schon sagt, tun Sie so, als würden Sie ein Springseil benutzen. 

Stellen Sie sich auf, stellen Sie die Füße eng zusammen und strecken Sie die Unterarme in einem niedrigen Winkel in entgegengesetzte Richtungen aus. Beginnen Sie zu springen, während Sie Ihre Unterarme kreisförmig bewegen, und versuchen Sie, Ihre Sprünge zu timen, wenn Ihre Arme zum Boden zeigen. 

Schau dir dieses Video-Tutorial für Pretend Jump Rope an>> 

Wenn Sie so tun, als würden Sie ein Springseil halten, können Sie Ihre Sprünge gleichmäßiger ausführen und die Qualität Ihres Trainings verbessern. Eine Abwandlung davon ist das Springen mit abwechselnden Füßen. Das verbessert die Koordination, verbrennt Kalorien und verbessert die Atmung. 

12. Beinheben im Sitzen

Das Beste an den sitzenden Beinhebungen ist, dass Sie sie sogar während eines Videoanrufs ausführen können. Sie trainieren die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und den Quadrizeps auf einmal. Setzen Sie sich aufrecht hin und halten Sie etwas Platz vor sich frei. 

Strecken Sie das rechte Bein langsam aus, bis es parallel zum Boden steht, und halten Sie diese Position zehn Sekunden lang. Senken Sie das Bein langsam ab und machen Sie dasselbe auf der linken Seite. Machen Sie zunächst 15 Wiederholungen auf jeder Seite und steigern Sie sich dann im Laufe einiger Wochen. 

Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder das Gewicht erhöhen, indem Sie den Griff Ihrer Aktentasche oder Handtasche durch das Bein schieben - eine hervorragende Methode, um schnell Kalorien zu verbrennen und die Flexibilität und das Gleichgewicht der Muskeln zu verbessern. 

13. Chair squats 

This lower-body exercise strengthens your legs and core while promoting circulation. Stand up in front of your chair with feet hip-width apart. Slowly lower yourself as if you’re about to sit, stopping just before touching the chair. Hold for a second, then push back up to standing. Do 10-15 reps to build leg strength and improve balance. This is a great way to counteract prolonged sitting and activate your muscles throughout the day. 

14. Ankle circles

If you sit for long hours, ankle mobility is crucial to prevent stiffness. Lift one foot slightly off the floor and rotate your ankle clockwise for 10-15 seconds. Reverse the direction for another 10-15 seconds. Switch to the other foot and repeat. This helps with circulation, reduces foot and ankle stiffness, and prevents swelling. 

15. Shoulder blade squeeze 

Improve posture and upper back strength with this simple yet effective exercise. Sit or stand with your back straight and shoulders relaxed. Squeeze your shoulder blades together as if holding a pencil between them.

Hold for 5 seconds, then release. Repeat 10-15 times to relieve tension and improve posture. This exercise is especially useful for those who experience slouching or back pain due to prolonged sitting. 

Abschließende Überlegungen 

Wählen Sie Schreibtischübungen, die Ihnen Spaß machen und die Sie bequem in Ihren Zeitplan einbauen können. Das Ziel ist es, bei der Arbeit Spaß an der Bewegung zu haben - ohne dabei ins Schwitzen zu kommen (wenn auch nicht wörtlich). Wenn Sie für den Anfang Hilfe brauchen, folgen Sie dem unten stehenden Wochenplan für Aktivitäten am Schreibtisch: 

"Wenn es darum geht, Sport zu treiben und sich richtig zu ernähren, ist es keine Option, morgen damit anzufangen. Der morgige Tag ist eine Krankheit. Es gibt keine Ausreden dafür, heute anzufangen." 

FAQs