15 Effective Desk Exercises to Stay Active at Work

In the words of Arnold Schwarzenegger, “Exercise gives us an outlet to release suppressed energies created by stress. Workout tones the spirit and conditions the body.” 

Ketika Anda memikirkan sesuatu yang dapat mengancam hidup Anda, Anda mungkin tidak memikirkan kursi tempat Anda duduk dan bekerja. Yang benar adalah Anda dapat mengurangi kemungkinan terkena diabetes tipe 2, sakit punggung, kanker, dan penyakit jantung dengan mengurangi waktu yang Anda habiskan di meja kerja. 

Anda hanya perlu melakukan latihan kecil untuk mengurangi masalah kesehatan di meja kerja Anda. 

One (somewhat alarming) study found that the longer you spend sitting down every day, the higher the risk of premature death. 

Of course, remote working has not been all fun and games for many in the current scenario. The amount of time and effort they have put in home management and child and elderly care barely leaves time for a workout.

But does this not mean they should put their health on the backburner? No, for such people, this blog has the list of 12 exercises to do at your desk. 

Itulah sebabnya banyak perusahaan sekarang menyelenggarakan latihan di meja kerja selama 10-15 menit untuk karyawan. Itu adalah tambahan dari sesi konseling online bagi mereka yang merasa lelah secara emosional dan mental. 

Why should desk exercise be a mandatory in the office? 

Work-related disorders aren’t exclusive to physically demanding jobs—they can affect office workers too. Research highlights that repetitive motion, poor posture, and prolonged sitting contribute to musculoskeletal disorders and other health issues. 

With at least 8 in 10 American workers spending most of their day seated, the impact of sedentary habits is undeniable. Common health concerns linked to desk jobs include: 

• Neck and shoulder pain 
• Obesity 
• Musculoskeletal disorders 
• Stress 
• Lower back pain 
• Carpal tunnel 

Incorporating desk exercises at work can help combat these issues. Simple office exercises improve posture, reduce tension, and promote overall well-being. Prioritizing desk exercises throughout the workday is a proactive step toward better health. Let’s discuss at length what the benefits are. 

Manfaat latihan di atas meja 

Mari kita mulai dengan manfaat latihan di atas meja 

Remember, the lack of activity doesn’t only affect your health. It has a direct impact even on work performance, productivity and employee engagement. As per a study, 

• 60% orang melaporkan peningkatan kemampuan manajemen waktu, kinerja, dan kemampuan untuk memenuhi tenggat waktu ketika mereka berolahraga. 
• 27% responden mengatakan bahwa mereka memiliki kemampuan yang lebih tinggi untuk "menghadapi stres dengan tenang" pada hari-hari olahraga. 
• 41% karyawan merasa termotivasi untuk menyelesaikan tugas mereka setelah melakukan latihan di kantor. 

Along with the health aspects, the crucial benefit of the office workouts at your desk is that it improves your productivity. Regular breaks clear your mind. 

Jelas, berolahraga berdampak pada banyak aspek kehidupan. Duduk dalam waktu yang lama berbahaya bagi tubuh Anda. 

Jika perusahaan Anda membutuhkan sedikit inspirasi, lihatlah 12 latihan di meja kerja yang dapat dilakukan karyawan Anda dengan mudah: 

Aerobics exercises at work 

Following are a few aerobic exercises that you can do at work: 

1. Denyut lengan 

Ini adalah latihan yang sangat baik untuk bahu dan trisep Anda. Berdirilah dengan kedua lengan lurus di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke belakang. Denyutkan lengan Anda ke belakang selama 20 detik. Jaga agar lengan Anda tetap lurus. 

Jika Anda merasa percaya diri, Anda dapat melakukan ini sambil memegang botol air penuh di masing-masing tangan atau dumbel ringan. Ingin membentuk otot bisep, trisep, dan bahu Anda? Lakukan latihan ini. 

2. Peras glute 

Remas otot bokong Anda sekencang mungkin dan tahan posisi tersebut antara 10 hingga 30 detik. Lakukan sekitar sepuluh repetisi. Ketika Anda tetap dalam posisi statis, latihan ini bekerja pada otot tertentu (dalam hal ini otot bokong). Latihan ini tetap merupakan latihan yang ideal untuk dilakukan di kantor saat Anda harus tetap berada di meja kerja, tanpa banyak bergerak. 

‍Research indicates that squeezing your glutes for 1-15 minutes a day can help increase your overall body endurance. 

3. Inti baris berbaris 

Ini akan melibatkan otot inti Anda dengan baik dan cukup tersembunyi sehingga Anda dapat melakukannya bahkan dengan bilik terbuka. Dudukkan diri Anda di tepi kursi dan bersandarlah, jaga agar otot inti tetap kencang dan punggung tetap lurus. 

Tahan posisi tersebut selama 10 hingga 15 detik sebelum kembali secara perlahan. Untuk membuatnya lebih menantang, angkat satu kaki dari tanah saat Anda kembali. Mulailah dengan lima repetisi marching core, sebagai permulaan, dan secara bertahap tingkatkan jumlahnya dari waktu ke waktu. 

Lihat tutorial video ini untuk barisan duduk>> 

Latihan Kekuatan di Tempat Kerja 

Following are a few strengths exercises you can do at work. 

4. Tekan bahu 

Peganglah sesuatu yang beratnya beberapa kilogram, seperti buku tebal, setumpuk kertas, atau botol air minum. Jaga agar benda tersebut setinggi bahu dengan lengan bawah dalam garis lurus dengan bahu Anda, lalu angkat lengan Anda. 

Hold the position for a second and slowly lower your arm. Do three sets of ten reps each on both sides. This exercise will help you in improving your posture and core strength. 

Lihat tutorial video ini untuk latihan bahu>> 

5. Push-up di atas meja 

Jika bilik atau area meja Anda cukup luas, dorong kursi Anda ke samping untuk latihan tubuh bagian atas. Posisikan telapak tangan Anda selebar bahu di tepi meja dan gerakkan kaki Anda ke belakang hingga tubuh condong ke arah meja. 

Gradually lower your chest while you breathe in, hold your position for a second and then push back up while you breathe out. Repeat as many times as you can and be sure to do this while wearing the right shoes or entirely without shoes. 

Selain itu, pastikan meja cukup kuat untuk menopang berat badan Anda. Jika tidak, latihan ini tidak akan meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah Anda. 

6. Denyut nadi belakang berdiri 

Pegang tepi meja Anda, berdiri tegak, dan tekuk kaki Anda di belakang dengan kaki tertekuk. Angkat tumit Anda beberapa inci, lepaskan, dan tekan kaki Anda kembali ke belakang. Lakukan sekitar 30 repetisi di kedua sisi. 

Ini adalah salah satu latihan di meja yang populer untuk memperkuat otot pinggul dan menerima panggilan telepon sambil berdiri? Mulailah berolahraga. 

7. 7. Memutar badan saat duduk 

On a chair, plant your feet firmly into the ground and hold on to the back of the chair with one hand. Tighten your abs and twist your upper body back towards the arm of the chair while exhaling and use your free hand to hold on to your leg for better leverage. 

Tahan posisi ini selama dua atau tiga kali tarikan napas dalam-dalam dan kembali ke depan. Pastikan Anda hanya memutar sejauh yang Anda bisa sambil menjaga pinggul tetap di tempatnya dan punggung tetap lurus. Lakukan sekitar sepuluh repetisi di kedua sisi untuk memperkuat otot inti dan menstabilkan tubuh Anda. 

Tahan posisi memutar Anda selama lima kali tarikan napas dalam-dalam jika Anda siap menghadapi tantangan. 

8. Celupkan trisep 

Dapatkan kursi yang kokoh atau meja yang rendah untuk latihan lengan. Hadapkan wajah Anda ke depan dan buka kedua lengan selebar bahu. Pegang ujung kursi atau meja Anda, lalu angkat pantat dari kursi. Turunkan seluruh tubuh Anda secara perlahan ke lantai, dengan menjaga kaki tetap terentang di depan. 

Idenya adalah untuk membuat pantat Anda sedekat mungkin dengan lantai. Ingatlah untuk mempertahankan sedikit tekukan pada siku Anda untuk melatih otot trisep dan hindari melelahkan sendi siku Anda. Siapa yang tidak menginginkan trisep yang kuat? 

Stretching exercises at work

Who doesn’t like stretching? Here are a few you can try from your desk. 

9. Tentara mainan duduk 

Masih ingat dengan tentara mainan mekanik yang berbaris mengelilingi kamar Anda selama waktu bermain? Inilah kesempatan Anda untuk menciptakannya kembali. Duduklah dengan tegak, rentangkan kaki kiri Anda di depan dan angkat lengan kanan Anda lurus ke atas ke arah langit-langit. 

Sekarang angkat kaki Anda sambil tetap lurus saat Anda menurunkan lengan dan mencoba menyentuh kaki kiri Anda. Lakukan sekitar sepuluh repetisi di setiap sisi. Latihan ini meregangkan bagian belakang kaki bagian atas, meningkatkan detak jantung, dan membakar otot inti. 

10. Peregangan pergelangan tangan dan jari 

Berdirilah di meja kerja Anda dan letakkan tangan Anda di atasnya dengan telapak tangan ditekan ke bawah dan jari-jari menghadap ke tubuh Anda. Condongkan tubuh ke depan untuk mengintensifkan peregangan dan tahan posisi tersebut hingga Anda merasakan pelepasan ketegangan. Regangkan otot-otot di tangan dan pergelangan tangan Anda di sela-sela kegiatan mengirim pesan dan mengetik di tempat kerja. Cegah sindrom lorong karpal dengan melakukan peregangan pergelangan tangan dan jari. 

Balance exercises at work 

Balance isn’t just about work and life; it should be about physical as well. 

11. Berpura-pura lompat tali 

Jika Anda percaya diri untuk sedikit lebih aktif di meja kerja Anda tanpa menarik perhatian yang tidak diinginkan dari teman sekantor, lompat tali adalah latihan kardio yang bagus. Seperti namanya, Anda akan berpura-pura menggunakan tali lompat. 

Berdirilah, jaga agar kedua kaki tetap rapat dan rentangkan lengan bawah Anda pada sudut yang rendah ke arah yang berlawanan. Mulailah melompat sambil menggerakkan lengan bawah secara melingkar, dan cobalah mengatur waktu lompatan Anda ketika lengan Anda mengarah ke lantai. 

Lihat tutorial video ini untuk Berpura-pura Lompat Tali>> 

Berpura-pura memegang tali lompat akan membantu mengatur lompatan Anda dan meningkatkan kualitas latihan Anda. Modifikasi dari hal ini adalah melompat dengan kaki bergantian. Hal ini meningkatkan koordinasi, membakar kalori, dan memperlancar pernapasan. 

12. Angkat kaki sambil duduk

Bagian terbaik dari latihan seated leg raises adalah Anda bisa melakukannya bahkan ketika sedang melakukan panggilan video. Gerakan ini menargetkan otot bokong, paha belakang, dan paha depan sekaligus. Duduklah dengan tegak dan sisakan ruang kosong di depan. 

Luruskan kaki kanan Anda secara perlahan hingga sejajar dengan lantai dan tahan posisi tersebut selama sepuluh detik. Turunkan kaki Anda secara perlahan dan lakukan hal yang sama pada sisi kiri. Lakukan 15 repetisi di kedua sisi, mulailah dengan, lalu tingkatkan selama beberapa minggu. 

Setelah Anda terbiasa, tingkatkan jumlah repetisi atau tambahkan beban dengan menyelipkan tas kerja atau pegangan tas tangan Anda melalui kaki saat melakukannya-cara yang sangat baik untuk membakar kalori dengan cepat dan meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan otot. 

13. Chair squats 

This lower-body exercise strengthens your legs and core while promoting circulation. Stand up in front of your chair with feet hip-width apart. Slowly lower yourself as if you’re about to sit, stopping just before touching the chair. Hold for a second, then push back up to standing. Do 10-15 reps to build leg strength and improve balance. This is a great way to counteract prolonged sitting and activate your muscles throughout the day. 

14. Ankle circles

If you sit for long hours, ankle mobility is crucial to prevent stiffness. Lift one foot slightly off the floor and rotate your ankle clockwise for 10-15 seconds. Reverse the direction for another 10-15 seconds. Switch to the other foot and repeat. This helps with circulation, reduces foot and ankle stiffness, and prevents swelling. 

15. Shoulder blade squeeze 

Improve posture and upper back strength with this simple yet effective exercise. Sit or stand with your back straight and shoulders relaxed. Squeeze your shoulder blades together as if holding a pencil between them.

Hold for 5 seconds, then release. Repeat 10-15 times to relieve tension and improve posture. This exercise is especially useful for those who experience slouching or back pain due to prolonged sitting. 

Pikiran terakhir 

Pilihlah olahraga di meja kerja yang Anda sukai dan bisa disesuaikan dengan jadwal Anda. Idenya adalah menikmati olahraga di tempat kerja - tanpa harus berkeringat (meskipun tidak secara harfiah). Jika Anda memerlukan bantuan untuk memulai, ikuti rencana kegiatan mingguan di meja kerja Anda yang dibagikan di bawah ini: 

"Dalam hal berolahraga dan makan dengan benar, memulai besok bukanlah pilihan. Besok adalah penyakit. Tidak ada alasan untuk memulai hari ini." 

Pertanyaan Umum