15 تمريناً مكتبياً فعالاً للحفاظ على نشاطك في العمل

على حد تعبير أرنولد شوارزنيجر،"تمنحنا التمارين الرياضية متنفسًا لإخراج الطاقات المكبوتة الناتجة عن الإجهاد. فالتمارين الرياضية تعمل على تقوية الروح وترطيب الجسم." 

عندما تفكر في شيء يمكن أن يهدد حياتك ، ربما لا تفكر في الكرسي الذي تجلس عليه وتعمل عليه. الحقيقة هي أنه يمكنك تقليل فرصك في الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وآلام الظهر والسرطان وأي أمراض قلبية عن طريق تقليل الوقت الذي تقضيه على مكتبك. 

عليك فقط أداء تمارين صغيرة للحد من هذه المشاكل الصحية في مكتبك. 

دراسة واحدة (مثيرة للقلق إلى حد ما)دراسةأنه كلما طالت مدة الجلوس كل يوم، زاد خطر الوفاة المبكرة. 

وبالطبع، لم يكن العمل عن بُعد بالنسبة للكثيرين في السيناريو الحالي مجرد متعة ولعب. فكمية الوقت والجهد الذي يبذلونه في إدارة المنزل ورعاية الأطفال وكبار السن بالكاد يترك لهم الوقت لممارسة التمارين الرياضية.

ولكن ألا يعني هذا أنه لا ينبغي أن يضعوا صحتهم على الرف؟ لا، فلهؤلاء الأشخاص، تحتوي هذه المدونة على قائمة بـ 12 تمريناً رياضياً يمكنك القيام بها على مكتبك. 

هذا هو السبب في أن العديد من الشركات تنظم الآن تمارين مكتبية لمدة 10-15 دقيقة للموظفين. هذا بالإضافة إلى جلسات المشورة عبر الإنترنت لأولئك الذين يشعرون بالاستنزاف العاطفي والعقلي. 

لماذا يجب أن تكون التمارين المكتبية إلزامية في المكتب؟ 

لا تقتصر الاضطرابات المرتبطة بالعمل على الوظائف التي تتطلب جهداً بدنياً - فقد تؤثر على العاملين في المكاتب أيضاً. الأبحاث أن الحركة المتكررة ووضعية الجلوس السيئة والجلوس لفترات طويلة تساهم في الإصابة بالاضطرابات العضلية الهيكلية وغيرها من المشاكل الصحية. 

مع قضاء ما لا يقل عن 8 من كل 10 عمال أمريكيين معظم يومهم جالسين، لا يمكن إنكار تأثير عادات الجلوس. تشمل المخاوف الصحية الشائعة المرتبطة بالوظائف المكتبية ما يلي: 

• ألم الرقبة والكتف 
• السمنة 
• الاضطرابات العضلية الهيكلية 
• الإجهاد 
• ألم أسفل الظهر 
• النفق الرسغي 

يمكن أن يساعد دمج التمارين المكتبية في العمل في مكافحة هذه المشكلات. تعمل التمارين المكتبية البسيطة على تحسين وضعية الجسم وتقليل التوتر وتعزيز الصحة العامة. يُعد إعطاء الأولوية للتمارين المكتبية طوال يوم العمل خطوة استباقية نحو صحة أفضل. دعونا نناقش بإسهاب ما هي الفوائد. 

فوائد التمارين المكتبية 

لنبدأ بفوائد التمارين المكتبية 

تذكر أن قلة النشاط لا تؤثر فقط على صحتك. بل له تأثير مباشر حتى على أداء العمل والإنتاجية ومشاركة الموظفين. وفقًا لدراسةدراسة, 

• أبلغ 60٪ من الأشخاص عن زيادة في مهاراتهم في إدارة الوقت وأدائهم وقدرتهم على الوفاء بالمواعيد النهائية عند ممارسة الرياضة. 
• قال 27٪ من المشاركين في الاستطلاع إن لديهم قدرة أعلى على "التعامل بهدوء مع الإجهاد" في أيام التمرين. 
• شعر 41٪ من الموظفين بالتحفيز لإنهاء مهامهم بعد التدريبات المكتبية. 

إلى جانب الجوانب الصحية، فإن الفائدة الحاسمة منالتمارين المكتبيةفي مكتبك هي أنها تحسن من إنتاجيتك. فالاستراحات المنتظمة تصفي ذهنك. 

من الواضح أن ممارسة الرياضة تؤثر على العديد من جوانب الحياة. الجلوس لساعات طويلة ضار بجسمك. 

إذا كانت شركتك بحاجة إلى القليل من الإلهام ، فتحقق من هذه التمارين المكتبية ال 12 التي يمكن لموظفيك القيام بها بسهولة: 

تمارين الأيروبيكس في العمل 

فيما يلي بعض التمارين الهوائية التي يمكنك القيام بها في العمل: 

1. نبضات الذراع 

هذا تمرين ممتاز لكتفيك وثلاثية الرؤوس. قف مع ذراعيك مباشرة من جانبيك وراحتي يديك في مواجهة الخلف. انبض ذراعيك للخلف لمدة 20 ثانية. حافظ على ذراعيك مستقيمتين طوال الوقت. 

إذا كنت تشعر بالثقة ، يمكنك القيام بذلك أثناء حمل زجاجة مياه كاملة في كل يد أو دمبل خفيف. هل تريد بناء قوة العضلات في العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والكتفين؟ قم بهذا التمرين. 

2. ضغط الألوية 

اضغط على الألوية بإحكام قدر الإمكان واحتفظ بالموضع لمدة تتراوح بين 10 و 30 ثانية. تفعل حوالي عشرة ممثلين من هذه. عندما تبقى في وضع ثابت ، يعمل هذا التمرين على عضلات محددة (الشراهة الخاصة بك ، في هذه الحالة). يبقى تمرينا مثاليا للقيام به في المكتب عندما تحتاج إلى البقاء في مكتبك ، دون التحرك كثيرا. 

‍الأبحاثتشير إلى أن الضغط على عضلات المؤخرة لمدة 1-15 دقيقة يومياً يمكن أن يساعد في زيادة قدرة الجسم على التحمل بشكل عام. 

3. مسيرة الأساسية 

سيؤدي ذلك إلى إشراك جوهرك بشكل جيد وهو سري بما فيه الكفاية حتى تتمكن من القيام بذلك حتى مع المقصورات المفتوحة. اجلس على حافة الكرسي وانحني إلى الخلف ، مع الحفاظ على قلبك مشدودا وظهرك مستقيما. 

حافظ على الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية قبل العودة ببطء. لجعلها أكثر تحديا، ارفع قدما واحدة عن الأرض أثناء العودة. ابدأ بخمسة ممثلين عن قلب المسيرة ، بادئ ذي بدء ، وقم بزيادة العدد تدريجيا بمرور الوقت. 

تحقق من هذا الفيديو التعليمي لمسيرة الجلوس>> 

تمارين القوة في العمل 

فيما يلي بعض تمارين القوة التي يمكنك القيام بها في العمل. 

4. الضغط على الكتف 

أمسك بشيء يزن بضعة أرطال ، مثل كتاب سميك أو كومة من الورق أو زجاجة مياه ممتلئة. حافظ على الجسم على ارتفاع الكتف مع ساعدك في خط مستقيم مع كتفك ثم ارفع ذراعك. 

اثبتي في هذه الوضعية لثانية واحدة ثم اخفضي ذراعك ببطء. كرر التمرين ثلاث مجموعات من عشر عدات على كلا الجانبين. سيساعدك هذا التمرين في تحسين وضعية جسمك وقوة عضلات وسطك. 

تحقق من هذا الفيديو التعليمي لتمرين الكتف>> 

5. تمارين الضغط المكتبية 

إذا كانت حجرتك أو منطقة مكتبك واسعة بما فيه الكفاية ، فادفع كرسيك إلى الجانب لممارسة تمرين الجزء العلوي من الجسم. ضع راحة يدك بعرض الكتف بعيدا على حافة المكتب وحرك قدميك للخلف حتى يميل الجسم نحو المكتب. 

أخفضي صدركِ تدريجياً أثناء الشهيق ثم اثبتي على وضعيتكِ لثانية واحدة ثم ادفعي مرة أخرى أثناء الزفير. كرر التمرين عدة مرات قدر المستطاع واحرص على القيام بذلك وأنت ترتدي الحذاء المناسب أو بدون حذاء تماماً. 

تأكد أيضا من أن المكتب قوي بما يكفي لدعم وزنك. خلاف ذلك ، لن يحسن هذا التمرين من قوة الجزء السفلي من الجسم. 

6. النبضات الخلفية الدائمة 

امسك حافة مكتبك ، ووقف بشكل مستقيم ، وثني ساقك خلفك مع ثني قدمك. ارفع كعبك بضع بوصات ، وحرره ، واضغط على قدمك خلفك. قم بحوالي 30 مندوبا من هذه على كلا الجانبين. 

هذا هو أحد التمارين المكتبية الشائعة لتقوية عضلات الورك وإجراء مكالمة هاتفية أثناء الوقوف؟ ابدأ ممارسة الرياضة. 

7. يجلس الجذع تويست 

اجلس على الكرسي واثبت قدميك بثبات على الأرض وتمسّك بظهر الكرسي بيد واحدة. شدّ عضلات بطنك وقم بثني الجزء العلوي من جسمك للخلف باتجاه ذراع الكرسي أثناء الزفير واستخدم يدك الحرة للإمساك بساقك للحصول على قوة دفع أفضل. 

امسك هذا الوضع لنفسين أو ثلاثة أنفاس عميقة والعودة إلى الأمام. تأكد فقط من الالتواء قدر الإمكان مع الحفاظ على الوركين في مكانهما وظهرك مستقيما. افعل حوالي عشرة ممثلين من هذه على كلا الجانبين لتقوية القلب وتحقيق الاستقرار في الجذع. 

حافظ على وضعك الملتوي لمدة خمسة أنفاس عميقة إذا كنت مستعدا للتحدي. 

8. تراجع ثلاثية الرؤوس 

احصل على كرسي قوي أو طاولة منخفضة لتمرين الذراع. انتقل مباشرة إلى الأمام وضع ذراعيك بعرض الكتفين بعيدا. أمسك بحافة الكرسي أو المكتب، ثم ارفع المؤخرة عن الكرسي. اخفض جسمك بالكامل ببطء إلى الأرض ، مع الحفاظ على ساقيك ممدودتين في الأمام. 

الفكرة هي جعل مؤخرتك قريبة من الأرض قدر الإمكان. تذكر الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك للعمل على ثلاثية الرؤوس وتجنب إجهاد مفاصل المرفق. من لا يريد ثلاثية الرؤوس قوية؟ 

تمارين الإطالة في العمل

من منا لا يحب تمارين الإطالة؟ إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها من مكتبك. 

9. جندي لعبة جالس 

هل تتذكر جنود الألعاب الميكانيكيين الذين ساروا حول غرفتك أثناء اللعب؟ هنا فرصتك لإعادة إنشاء ذلك. اجلس بشكل مستقيم ، ومد ساقك اليسرى أمامك وارفع ذراعك اليمنى مباشرة نحو السقف. 

الآن ارفع ساقك مع إبقائها مستقيمة أثناء خفض ذراعك ومحاولة لمس قدمك اليسرى. هل حوالي عشرة ممثلين على كل جانب. يمتد هذا التمرين إلى الجزء الخلفي من أعلى ساقيك ، ويرفع معدل ضربات قلبك ، ويطلق النار على القلب. 

10. تمتد المعصم والإصبع 

قف على مكتبك وضع يديك عليه مع الضغط على راحة اليد لأسفل والأصابع التي تواجه جسمك. انحني إلى الأمام لتكثيف التمدد والاحتفاظ بالموقف حتى تشعر بالتخلص من التوتر. قم بتمديد العضلات في يديك ومعصميك بين جميع الرسائل النصية والكتابة في العمل. حافظ على متلازمة النفق الرسغي بعيدا مع تمدد المعصم والإصبع. 

تمارين التوازن في العمل 

لا يقتصر التوازن على العمل والحياة فحسب، بل يجب أن يكون التوازن جسدياً أيضاً. 

11. التظاهر القفز على الحبل 

إذا كنت واثقا من الحصول على مزيد من النشاط في مكتبك دون جذب انتباه غير مرغوب فيه من زملائك في المنزل ، فإن القفز على الحبل هو تمرين رائع للقلب. كما يوحي الاسم ، سوف تتظاهر باستخدام حبل القفز. 

قف ، وحافظ على قدميك قريبتين من بعضهما البعض ومد ساعديك بزاوية منخفضة في اتجاهين متعاكسين. ابدأ في القفز أثناء تحريك ساعديك بشكل دائري ، وحاول توقيت قفزاتك عندما تشير ذراعيك إلى الأرض. 

تحقق من هذا الفيديو التعليمي للتظاهر بالقفز على الحبل>> 

التظاهر بأنك تمسك بحبل القفز يساعد على تنظيم قفزاتك وتحسين جودة التمرين. تعديل هذا هو تخطي على أقدام بالتناوب. يحسن التنسيق ويحرق السعرات الحرارية وينعم التنفس. 

12. يرفع الساق الجالس

أفضل جزء في رفع الساق الجالس هو أنه يمكنك القيام بذلك حتى عند حضور مكالمة فيديو. يستهدف الشراهة وأوتار الركبة والعضلة رباعية الرؤوس في وقت واحد. اجلس في وضع مستقيم وحافظ على بعض المساحة واضحة في الأمام. 

قم بتصويب ساقك اليمنى ببطء حتى تكون موازية للأرض واستمر في هذا الوضع لمدة عشر ثوان. اخفض ساقك ببطء وافعل الشيء نفسه على الجانب الأيسر. قم بعمل 15 مندوبا على كلا الجانبين ، ابدأ به ، ثم قم بزيادته على مدار بضعة أسابيع. 

بمجرد أن تعتاد على ذلك ، قم بزيادة عدد الممثلين أو إضافة الوزن عن طريق انزلاق حقيبتك أو مقبض حقيبة اليد عبر الساق أثناء القيام بذلك - وهي طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية بسرعة وتحسين مرونة العضلات وتوازنها. 

13. القرفصاء على الكرسي 

يعمل تمرين الجزء السفلي من الجسم هذا على تقوية الساقين والوسط مع تعزيز الدورة الدموية. قف أمام الكرسي مع المباعدة بين القدمين بعرض الوركين. اخفضي نفسك ببطء كما لو كنتِ على وشك الجلوس وتوقفي قبل لمس الكرسي مباشرةً. اثبتي لثانية واحدة ثم ادفعي للأعلى لتتمكني من الوقوف. كرر التمرين من 10-15 مرة لبناء قوة الساقين وتحسين التوازن. هذه طريقة رائعة لمقاومة الجلوس لفترات طويلة وتنشيط عضلاتك طوال اليوم. 

14. دوائر الكاحل

إذا كنت تجلسين لساعات طويلة، فإن حركة الكاحل ضرورية لمنع التصلب. ارفع إحدى قدميك قليلاً عن الأرض وقم بتدوير كاحلك باتجاه عقارب الساعة لمدة 10-15 ثانية. اعكس الاتجاه لمدة 10-15 ثانية أخرى. بدّل إلى القدم الأخرى وكرر التمرين. يساعد ذلك على تنشيط الدورة الدموية ويقلل من تيبس القدم والكاحل ويمنع التورم. 

15. ضغط نصل الكتف 

حسِّن وضعية الجسم وقوة الجزء العلوي من الظهر مع هذا التمرين البسيط والفعال. اجلس أو قف مع استقامة الظهر واسترخاء الكتفين. اضغطي لوحي الكتفين معاً كما لو كنتِ تحملين قلم رصاص بينهما.

اثبت لمدة 5 ثوانٍ ثم حرره. كرر التمرين من 10-15 مرة لتخفيف التوتر وتحسين وضعية الجسم. هذا التمرين مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من التراخي أو آلام الظهر بسبب الجلوس لفترات طويلة. 

أفكار أخيرة 

اختر تمارين المكتب التي تستمتع بها ويمكنك الضغط عليها بشكل مريح في جدولك الزمني. الفكرة هي الاستمتاع بممارسة الرياضة في العمل - دون كسر العرق (وإن لم يكن حرفيا). إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في البدء، فاتبع الخطة الأسبوعية للأنشطة في مكتبك التي تتم مشاركتها أدناه: 

"عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح ، فإن البدء غدا ليس هو الخيار. غدا مرض. لا توجد أعذار للبدء اليوم". 

الأسئلة الشائعة