15 exercices de bureau efficaces pour rester actif au travail

In the words of Arnold Schwarzenegger, “Exercise gives us an outlet to release suppressed energies created by stress. Workout tones the spirit and conditions the body.” 

Lorsque vous pensez à quelque chose qui peut menacer votre vie, vous ne pensez probablement pas à la chaise sur laquelle vous êtes assis et travaillez. La vérité est que vous pouvez réduire vos risques de diabète de type 2, de maux de dos, de cancer et de maladies cardiaques en diminuant le temps que vous passez à votre bureau. 

Il vous suffit de faire de petits exercices pour réduire ces problèmes de santé au bureau. 

One (somewhat alarming) study found that the longer you spend sitting down every day, the higher the risk of premature death. 

Of course, remote working has not been all fun and games for many in the current scenario. The amount of time and effort they have put in home management and child and elderly care barely leaves time for a workout.

But does this not mean they should put their health on the backburner? No, for such people, this blog has the list of 12 exercises to do at your desk. 

C'est pourquoi de nombreuses entreprises organisent désormais des exercices de bureau de 10 à 15 minutes pour les employés. Ces exercices s'ajoutent aux séances de conseil en ligne pour ceux qui se sentent émotionnellement et mentalement épuisés. 

Why should desk exercise be a mandatory in the office? 

Work-related disorders aren’t exclusive to physically demanding jobs—they can affect office workers too. Research highlights that repetitive motion, poor posture, and prolonged sitting contribute to musculoskeletal disorders and other health issues. 

With at least 8 in 10 American workers spending most of their day seated, the impact of sedentary habits is undeniable. Common health concerns linked to desk jobs include: 

• Neck and shoulder pain 
• Obesity 
• Musculoskeletal disorders 
• Stress 
• Lower back pain 
• Carpal tunnel 

Incorporating desk exercises at work can help combat these issues. Simple office exercises improve posture, reduce tension, and promote overall well-being. Prioritizing desk exercises throughout the workday is a proactive step toward better health. Let’s discuss at length what the benefits are. 

Avantages des exercices de bureau 

Commençons par les avantages des exercices de bureau. 

Remember, the lack of activity doesn’t only affect your health. It has a direct impact even on work performance, productivity and employee engagement. As per a study, 

• 60 % des personnes ont signalé une amélioration de leurs compétences en matière de gestion du temps, de leurs performances et de leur capacité à respecter les délais lorsqu'elles faisaient de l'exercice. 
• 27% des personnes interrogées ont déclaré avoir une meilleure capacité à "gérer calmement le stress" les jours d'exercice. 
• 41 % des employés se sentent motivés pour terminer leurs tâches après des séances d'entraînement au bureau. 

Along with the health aspects, the crucial benefit of the office workouts at your desk is that it improves your productivity. Regular breaks clear your mind. 

Il est clair que l'exercice physique a un impact sur de nombreux aspects de la vie. Rester assis pendant des heures prolongées est nocif pour votre corps. 

Si votre entreprise a besoin d'un peu d'inspiration, consultez ces 12 exercices de bureau que vos employés peuvent faire facilement : 

Aerobics exercises at work 

Following are a few aerobic exercises that you can do at work: 

1. Impulsions du bras 

C'est un excellent entraînement pour vos épaules et vos triceps. Debout, les bras tendus le long du corps, les paumes des mains tournées vers l'arrière. Tirez sur vos bras vers l'arrière pendant 20 secondes. Gardez les bras tendus tout au long de l'exercice. 

Si vous vous sentez en confiance, vous pouvez le faire en tenant une bouteille d'eau pleine dans chaque main ou des haltères légers. Vous voulez développer le tonus musculaire de vos biceps, triceps et épaules ? Faites cet exercice. 

2. Contraction des fessiers 

Serrez vos fessiers aussi fort que possible et maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes. Faites environ dix répétitions de cet exercice. Lorsque vous restez dans une position statique, cet exercice fait travailler des muscles spécifiques (vos fessiers, dans ce cas). Il reste un exercice idéal à faire au bureau lorsque vous devez rester à votre bureau, sans trop bouger. 

‍Research indicates that squeezing your glutes for 1-15 minutes a day can help increase your overall body endurance. 

3. Noyau de marche 

Cet exercice fait travailler votre tronc et est suffisamment discret pour que vous puissiez l'effectuer même dans des cubicules ouverts. Asseyez-vous sur le bord de la chaise et penchez-vous en arrière, en gardant le centre du corps tendu et le dos droit. 

Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes avant de revenir lentement en arrière. Pour rendre l'exercice plus difficile, soulevez un pied du sol lorsque vous revenez en arrière. Commencez par cinq répétitions de marching core, puis augmentez progressivement le nombre de répétitions. 

Regardez ce tutoriel vidéo pour la marche assise>>. 

Exercices de musculation au travail 

Following are a few strengths exercises you can do at work. 

4. Pression sur les épaules 

Tenez un objet qui pèse quelques kilos, comme un livre épais, une pile de papier ou une bouteille d'eau pleine. Maintenez l'objet à hauteur d'épaule, l'avant-bras en ligne droite avec l'épaule, puis levez le bras. 

Hold the position for a second and slowly lower your arm. Do three sets of ten reps each on both sides. This exercise will help you in improving your posture and core strength. 

Regardez ce tutoriel vidéo pour l'entraînement des épaules>>. 

5. Pompes de bureau 

Si votre box ou votre bureau est suffisamment spacieux, poussez votre chaise sur le côté pour faire travailler le haut du corps. Placez vos paumes à la largeur des épaules sur le bord du bureau et reculez vos pieds jusqu'à ce que le corps soit incliné vers le bureau. 

Gradually lower your chest while you breathe in, hold your position for a second and then push back up while you breathe out. Repeat as many times as you can and be sure to do this while wearing the right shoes or entirely without shoes. 

Assurez-vous également que le bureau est suffisamment solide pour supporter votre poids. Sinon, cet exercice ne vous permettra pas d'améliorer la force du bas de votre corps. 

6. Pulsations arrière debout 

Tenez le bord de votre bureau, tenez-vous droit, et pliez votre jambe derrière vous avec le pied fléchi. Soulevez votre talon de quelques centimètres, relâchez et repoussez votre pied derrière vous. Faites environ 30 répétitions de chaque côté. 

Il s'agit d'un entraînement de bureau populaire pour renforcer les muscles de la hanche et prendre un appel téléphonique en restant debout ? Commencez à faire de l'exercice. 

7. Torsion du torse en position assise 

On a chair, plant your feet firmly into the ground and hold on to the back of the chair with one hand. Tighten your abs and twist your upper body back towards the arm of the chair while exhaling and use your free hand to hold on to your leg for better leverage. 

Maintenez cette position pendant deux ou trois respirations profondes et revenez à l'avant. Veillez à ne faire qu'une seule torsion, aussi loin que possible, tout en gardant les hanches en place et le dos droit. Faites une dizaine de répétitions de chaque côté pour renforcer votre tronc et stabiliser votre buste. 

Maintenez votre position tordue pendant cinq respirations profondes si vous êtes prêt à relever le défi. 

8. Flexion des triceps 

Prenez une chaise solide ou une table basse pour l'entraînement des bras. Mettez-vous de face et placez vos bras à la largeur des épaules. Saisissez le bord de votre chaise ou de votre bureau, puis soulevez vos fesses de la chaise. Abaissez lentement tout votre corps vers le sol, en gardant les jambes tendues devant vous. 

L'idée est d'amener vos fesses aussi près du sol que possible. N'oubliez pas de maintenir une légère flexion des coudes pour faire travailler vos triceps et éviter de solliciter les articulations de vos coudes. Qui ne veut pas de triceps forts ? 

Stretching exercises at work

Who doesn’t like stretching? Here are a few you can try from your desk. 

9. Soldat de plomb assis 

Vous vous souvenez de ces petits soldats mécanisés qui défilaient dans votre chambre pendant la récréation ? Voici l'occasion de les recréer. Asseyez-vous droit, tendez votre jambe gauche devant vous et levez votre bras droit vers le plafond. 

Maintenant, levez votre jambe tout en la gardant droite pendant que vous descendez votre bras et essayez de toucher votre pied gauche. Faites environ dix répétitions de chaque côté. Cet exercice permet d'étirer l'arrière de la partie supérieure de vos jambes, d'augmenter votre rythme cardiaque et de stimuler le tronc. 

10. Étirement des poignets et des doigts 

Mettez-vous debout à votre bureau et placez vos mains dessus, paumes vers le bas et doigts vers le corps. Penchez-vous en avant pour intensifier l'étirement et maintenez la position jusqu'à ce que vous sentiez le relâchement de la tension. Étirez les muscles de vos mains et de vos poignets entre tous les textos et les frappes au travail. Gardez le syndrome du canal carpien à distance grâce à l'étirement des poignets et des doigts. 

Balance exercises at work 

Balance isn’t just about work and life; it should be about physical as well. 

11. Faire semblant de sauter à la corde 

Si vous avez envie d'être un peu plus actif à votre bureau sans attirer l'attention de vos colocataires, la corde à sauter est un excellent exercice de cardio. Comme son nom l'indique, vous allez faire semblant d'utiliser une corde à sauter. 

Mettez-vous debout, gardez vos pieds rapprochés et tendez vos avant-bras à un angle faible dans des directions opposées. Commencez à sauter en faisant des mouvements circulaires avec vos avant-bras, et essayez de chronométrer vos sauts au moment où vos bras pointent vers le sol. 

Regardez ce tutoriel vidéo pour faire semblant de sauter à la corde>>. 

Faire semblant de tenir une corde à sauter permet de régulariser vos sauts et d'améliorer la qualité de votre entraînement. Une modification de cet exercice consiste à sauter en alternant les pieds. Cela améliore la coordination, brûle des calories et adoucit la respiration. 

12. Lever de jambe assis

La meilleure partie de l'élévation des jambes en position assise est que vous pouvez la faire même lorsque vous participez à un appel vidéo. Elle cible à la fois vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Asseyez-vous bien droit et gardez un espace libre devant vous. 

Redressez lentement votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol et maintenez cette position pendant dix secondes. Abaissez lentement votre jambe et faites de même du côté gauche. Faites 15 répétitions de chaque côté, pour commencer, puis augmentez-les au fil des semaines. 

Une fois que vous vous y êtes habitué, augmentez le nombre de répétitions ou ajoutez du poids en glissant la poignée de votre mallette ou de votre sac à main dans la jambe pendant que vous le faites - un excellent moyen de brûler rapidement des calories et d'améliorer la souplesse et l'équilibre des muscles. 

13. Chair squats 

This lower-body exercise strengthens your legs and core while promoting circulation. Stand up in front of your chair with feet hip-width apart. Slowly lower yourself as if you’re about to sit, stopping just before touching the chair. Hold for a second, then push back up to standing. Do 10-15 reps to build leg strength and improve balance. This is a great way to counteract prolonged sitting and activate your muscles throughout the day. 

14. Ankle circles

If you sit for long hours, ankle mobility is crucial to prevent stiffness. Lift one foot slightly off the floor and rotate your ankle clockwise for 10-15 seconds. Reverse the direction for another 10-15 seconds. Switch to the other foot and repeat. This helps with circulation, reduces foot and ankle stiffness, and prevents swelling. 

15. Shoulder blade squeeze 

Improve posture and upper back strength with this simple yet effective exercise. Sit or stand with your back straight and shoulders relaxed. Squeeze your shoulder blades together as if holding a pencil between them.

Hold for 5 seconds, then release. Repeat 10-15 times to relieve tension and improve posture. This exercise is especially useful for those who experience slouching or back pain due to prolonged sitting. 

Dernières réflexions 

Choisissez des exercices de bureau qui vous plaisent et que vous pouvez intégrer confortablement dans votre emploi du temps. L'idée est de profiter de l'exercice au travail - sans transpirer (mais pas littéralement). Si vous avez besoin d'aide pour commencer, suivez le plan hebdomadaire d'activités à votre bureau présenté ci-dessous : 

"Quand il s'agit de faire de l'exercice et de bien manger, commencer demain n'est pas une option. Demain est une maladie. Il n'y a pas d'excuses pour commencer aujourd'hui." 

FAQs