Latihan Meja 12 untuk Memastikan Pekerja Anda Sesuai

Dalam kata-kata Arnold Schwarzenegger, "Latihan memberi kita saluran untuk melepaskan tenaga yang ditindas yang dicipta oleh tekanan. Senaman nada semangat dan keadaan badan."

Apabila anda memikirkan sesuatu yang boleh mengancam nyawa anda, anda mungkin tidak memikirkan kerusi yang anda duduk dan bekerja. Sebenarnya anda boleh mengurangkan peluang diabetes jenis 2, sakit belakang, kanser, dan sebarang penyakit jantung dengan mengurangkan masa yang anda habiskan di meja anda.

Anda hanya perlu melakukan senaman kecil untuk mengurangkan masalah kesihatan di meja anda.

Satu kajian (agak membimbangkan) mendapati bahawa semakin lama anda menghabiskan duduk setiap hari, semakin tinggi risiko kematian pramatang.

Sudah tentu, kerja jarak jauh tidak semua menyeronokkan dan permainan untuk ramai dalam senario semasa. Jumlah masa dan usaha yang telah mereka lakukan dalam pengurusan rumah dan penjagaan kanak-kanak dan warga tua hampir tidak meninggalkan masa untuk bersenam. Tetapi adakah ini tidak bermakna mereka harus meletakkan kesihatan mereka pada backburner? Tidak, bagi orang seperti itu, blog ini mempunyai senarai 12 latihan yang perlu dilakukan di meja anda.

Itulah sebabnya banyak syarikat kini menganjurkan latihan meja selama 10-15 minit untuk pekerja. Ini sebagai tambahan kepada sesi kaunseling dalam talian bagi mereka yang merasa letih dari segi emosi dan mental.

Faedah latihan meja

Mari kita mulakan dengan faedah latihan meja

Ingat, kekurangan aktiviti tidak hanya menjejaskan kesihatan anda. Ia mempunyai kesan langsung walaupun pada prestasi kerja, produktiviti dan penglibatan pekerja. Mengikut kajian,

• 60% orang melaporkan peningkatan dalam kemahiran pengurusan masa mereka, prestasi dan keupayaan untuk memenuhi tarikh akhir apabila mereka bersenam.
• 27% responden berkata mereka mempunyai kapasiti yang lebih tinggi untuk "menangani tekanan dengan tenang" pada hari senaman.
• 41% pekerja berasa bermotivasi untuk menyelesaikan tugas mereka selepas latihan meja.

Bersama-sama dengan aspek kesihatan, manfaat penting latihan pejabat di meja anda ialah ia meningkatkan produktiviti anda. Rehat biasa membersihkan fikiran anda.

Jelas sekali, bersenam memberi kesan kepada begitu banyak aspek kehidupan. Duduk selama berjam-jam boleh membahayakan tubuh anda.

Jika syarikat anda memerlukan sedikit inspirasi, lihat latihan meja 12 ini yang boleh dilakukan oleh pekerja anda dengan mudah:

Latihan Aerobik di Tempat Kerja

1. Denyutan lengan

Ini adalah senaman yang sangat baik untuk bahu dan triceps anda. Berdiri dengan tangan anda lurus di sisi anda dan tapak tangan anda menghadap ke belakang. Pulse tangan anda ke belakang selama 20 saat. Pastikan tangan anda lurus sepanjang masa.

Jika anda berasa yakin, anda boleh melakukan ini sambil memegang botol air penuh di setiap tangan atau dumbbells ringan. Mahu membina nada otot dalam bisep, triceps, dan bahu anda? Lakukan senaman ini.

2. Picit glute

Picit glutes anda seketat mungkin dan tahan kedudukan di mana-mana sahaja antara 10 dan 30 saat. Lakukan kira-kira sepuluh wakil ini. Apabila anda kekal dalam kedudukan statik, senaman ini berfungsi pada otot tertentu (glutes anda, dalam kes ini). Ia tetap menjadi latihan yang ideal untuk dilakukan di pejabat apabila anda perlu tinggal di meja anda, tanpa bergerak banyak.

Penyelidikan menunjukkan bahawa memerah glutes anda selama 1-15 minit sehari boleh membantu meningkatkan daya tahan badan anda secara keseluruhan.

3. Teras perbarisan

Ini akan melibatkan teras anda dengan baik dan cukup bijaksana supaya anda boleh melakukannya walaupun dengan kubikel terbuka. Duduk sendiri di tepi kerusi dan bersandar ke belakang, pastikan teras anda ketat dan belakang lurus.

Pegang kedudukan selama 10 hingga 15 saat sebelum perlahan-lahan kembali. Untuk menjadikannya lebih mencabar, angkat satu kaki dari tanah semasa anda kembali. Mulakan dengan lima wakil teras perbarisan, bermula dengan, dan secara beransur-ansur meningkatkan bilangan dari masa ke masa.

Semak tutorial video ini untuk duduk mac>>

Latihan kekuatan di tempat kerja

4. Akhbar bahu

Pegang sesuatu yang beratnya beberapa paun, seperti buku tebal, timbunan kertas, atau botol air penuh. Pastikan objek pada ketinggian bahu dengan lengan bawah anda dalam garis lurus dengan bahu anda dan kemudian angkat lengan anda.

Pegang kedudukan sesaat, dan perlahan-lahan menurunkan lengan anda. Lakukan tiga set sepuluh wakil setiap satu di kedua-dua belah pihak. Latihan ini akan membantu anda dalam meningkatkan postur dan kekuatan teras anda.

Semak tutorial video ini untuk senaman bahu>>

5. Tekan tubi meja

Jika kawasan kubikel atau meja anda cukup luas, tolak kerusi anda ke tepi untuk senaman bahagian atas badan. Letakkan tapak tangan anda lebar bahu di tepi meja dan gerakkan kaki anda ke belakang sehingga badan cenderung ke arah meja.

Secara beransur-ansur menurunkan dada anda semasa anda bernafas, tahan kedudukan anda sesaat dan kemudian tolak ke atas semasa anda bernafas. Ulangi seberapa banyak kali yang anda boleh, dan pastikan anda melakukan ini semasa memakai kasut yang betul atau sepenuhnya tanpa kasut.

Juga, pastikan meja cukup kuat untuk menyokong berat badan anda. Jika tidak, senaman ini tidak akan meningkatkan kekuatan bahagian bawah badan anda.

6. Denyutan belakang berdiri

Pegang tepi meja anda, berdiri tegak, dan bengkokkan kaki anda di belakang anda dengan kaki anda fleksibel. Angkat tumit anda beberapa inci, lepaskan, dan tekan kaki anda kembali di belakang anda. Lakukan sekitar 30 wakil ini di kedua-dua belah pihak.

Ini adalah satu senaman meja yang popular untuk menguatkan otot pinggul dan mengambil panggilan telefon semasa berdiri? Mula bersenam.

7. Berpusing badan duduk

Di atas kerusi, tanam kaki anda dengan kuat ke dalam tanah dan tahan ke belakang kerusi dengan satu tangan. Ketatkan abs anda dan putar bahagian atas badan anda ke arah lengan kerusi sambil menghembuskan nafas, dan gunakan tangan percuma anda untuk memegang kaki anda untuk leverage yang lebih baik.

Pegang kedudukan ini untuk dua atau tiga nafas dalam dan kembali ke hadapan. Pastikan anda hanya berpusing sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan pinggul anda di tempat dan belakang anda lurus. Lakukan kira-kira sepuluh wakil ini di kedua-dua belah pihak untuk menguatkan teras anda dan menstabilkan badan.

Pegang kedudukan anda yang berpusing untuk lima nafas dalam jika anda menghadapi cabaran.

8. Triceps dip

Dapatkan kerusi yang kukuh atau meja yang rendah untuk senaman lengan. Pergi ke bahagian depan dan letakkan lebar bahu tangan anda. Cengkaman tepi kerusi atau meja anda, kemudian angkat punggung dari kerusi. Perlahan-lahan turunkan seluruh badan anda ke tanah, pastikan kaki anda dipanjangkan di hadapan.

Ideanya adalah untuk mendapatkan punggung anda sedekat mungkin dengan lantai. Ingatlah untuk mengekalkan sedikit bengkok di siku anda untuk mengendalikan trisep anda dan elakkan meneran sendi siku anda. Siapa yang tidak mahu trisep yang kuat?

Latihan regangan di tempat kerja

9. Askar mainan duduk

Ingat askar-askar mainan mekanik yang berarak di sekitar bilik anda semasa waktu bermain? Inilah peluang anda untuk mencipta semula itu. Duduk tegak, panjangkan kaki kiri anda di hadapan dan angkat lengan kanan anda terus ke arah siling.

Sekarang angkat kaki anda sambil mengekalkannya lurus semasa anda membawa lengan anda ke bawah dan cuba menyentuh kaki kiri anda. Lakukan kira-kira sepuluh wakil di setiap sisi. Latihan ini meregangkan bahagian belakang kaki atas anda, meningkatkan kadar denyutan jantung anda, dan membakar teras.

10. Pergelangan tangan dan jari meregangkan

Berdiri di meja anda dan letakkan tangan anda di atasnya dengan tapak tangan ditekan ke bawah dan jari menghadap badan anda. Bersandar ke hadapan untuk meningkatkan regangan dan memegang kedudukan sehingga anda merasakan pembebasan ketegangan. Regangkan otot di tangan dan pergelangan tangan anda antara semua teks dan menaip di tempat kerja. Pastikan sindrom terowong carpal tersekat dengan pergelangan tangan dan jari terbentang.

Latihan Keseimbangan di Tempat Kerja

11. Berpura-pura melompat tali

Jika anda yakin untuk menjadi lebih aktif di meja anda tanpa menarik perhatian yang tidak diingini daripada rakan serumah anda, lompat tali adalah senaman kardio yang hebat. Seperti namanya, anda akan berpura-pura menggunakan tali lompat.

Berdiri, pastikan kaki anda rapat dan panjangkan lengan bawah anda pada sudut rendah ke arah yang bertentangan. Mula melompat semasa bulat menggerakkan lengan bawah anda, dan cuba luangkan masa lompatan anda apabila lengan anda menunjuk ke lantai.

Semak tutorial video ini untuk Berpura-pura Lompat Tali>>

Berpura-pura bahawa anda memegang tali lompat membantu mengatur lompatan anda dan meningkatkan kualiti senaman anda. Pengubahsuaian ini adalah untuk melangkau kaki berselang-seli. Ia meningkatkan koordinasi, membakar kalori, dan melicinkan pernafasan.

12. Angkat kaki duduk

Bahagian terbaik tentang kenaikan kaki duduk ialah anda boleh melakukannya walaupun semasa menghadiri panggilan video. Ia mensasarkan glutes, hamstrings, dan quadriceps anda sekaligus. Duduk tegak dan pastikan sedikit ruang jelas di hadapan.

Perlahan-lahan luruskan kaki kanan anda sehingga selari dengan lantai dan tahan kedudukan itu selama sepuluh saat. Perlahan-lahan turunkan kaki anda dan lakukan perkara yang sama di sebelah kiri. Adakah 15 wakil di kedua-dua belah pihak, bermula dengan, dan kemudian meningkat selama beberapa minggu.

Sebaik sahaja anda terbiasa dengannya, tingkatkan bilangan rep atau tambah berat badan dengan tergelincir pemegang beg bimbit atau beg tangan anda melalui kaki semasa melakukannya - cara terbaik untuk membakar kalori dengan cepat dan meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan otot.

Pemikiran akhir

Pilih senaman meja yang anda nikmati dan boleh dimasukkan ke dalam jadual anda dengan selesa. Ideanya adalah untuk menikmati senaman di tempat kerja - tanpa mengeluarkan peluh (walaupun tidak secara literal). Sekiranya anda memerlukan bantuan untuk memulakan, ikuti rancangan aktiviti mingguan di meja anda yang dikongsi di bawah:

"Apabila bercakap tentang bersenam dan makan dengan betul, bermula esok bukan pilihan. Esok adalah penyakit. Tiada alasan untuk bermula hari ini."