15 Effective Desk Exercises to Stay Active at Work

In the words of Arnold Schwarzenegger, “Exercise gives us an outlet to release suppressed energies created by stress. Workout tones the spirit and conditions the body.” 

Apabila anda memikirkan sesuatu yang boleh mengancam nyawa anda, anda mungkin tidak memikirkan kerusi yang anda duduk dan bekerja. Sebenarnya anda boleh mengurangkan peluang diabetes jenis 2, sakit belakang, kanser, dan sebarang penyakit jantung dengan mengurangkan masa yang anda habiskan di meja anda. 

Anda hanya perlu melakukan senaman kecil untuk mengurangkan masalah kesihatan di meja anda. 

One (somewhat alarming) study found that the longer you spend sitting down every day, the higher the risk of premature death. 

Of course, remote working has not been all fun and games for many in the current scenario. The amount of time and effort they have put in home management and child and elderly care barely leaves time for a workout.

But does this not mean they should put their health on the backburner? No, for such people, this blog has the list of 12 exercises to do at your desk. 

Itulah sebabnya banyak syarikat kini menganjurkan latihan meja selama 10-15 minit untuk pekerja. Ini sebagai tambahan kepada sesi kaunseling dalam talian bagi mereka yang merasa letih dari segi emosi dan mental. 

Why should desk exercise be a mandatory in the office? 

Work-related disorders aren’t exclusive to physically demanding jobs—they can affect office workers too. Research highlights that repetitive motion, poor posture, and prolonged sitting contribute to musculoskeletal disorders and other health issues. 

With at least 8 in 10 American workers spending most of their day seated, the impact of sedentary habits is undeniable. Common health concerns linked to desk jobs include: 

• Neck and shoulder pain 
• Obesity 
• Musculoskeletal disorders 
• Stress 
• Lower back pain 
• Carpal tunnel 

Incorporating desk exercises at work can help combat these issues. Simple office exercises improve posture, reduce tension, and promote overall well-being. Prioritizing desk exercises throughout the workday is a proactive step toward better health. Let’s discuss at length what the benefits are. 

Faedah latihan meja 

Mari kita mulakan dengan faedah latihan meja 

Remember, the lack of activity doesn’t only affect your health. It has a direct impact even on work performance, productivity and employee engagement. As per a study, 

• 60% orang melaporkan peningkatan dalam kemahiran pengurusan masa mereka, prestasi dan keupayaan untuk memenuhi tarikh akhir apabila mereka bersenam. 
• 27% responden berkata mereka mempunyai kapasiti yang lebih tinggi untuk "menangani tekanan dengan tenang" pada hari senaman. 
• 41% pekerja berasa bermotivasi untuk menyelesaikan tugas mereka selepas latihan meja. 

Along with the health aspects, the crucial benefit of the office workouts at your desk is that it improves your productivity. Regular breaks clear your mind. 

Jelas sekali, bersenam memberi kesan kepada begitu banyak aspek kehidupan. Duduk selama berjam-jam boleh membahayakan tubuh anda. 

Jika syarikat anda memerlukan sedikit inspirasi, lihat latihan meja 12 ini yang boleh dilakukan oleh pekerja anda dengan mudah: 

Aerobics exercises at work 

Following are a few aerobic exercises that you can do at work: 

1. Denyutan lengan 

Ini adalah senaman yang sangat baik untuk bahu dan triceps anda. Berdiri dengan tangan anda lurus di sisi anda dan tapak tangan anda menghadap ke belakang. Pulse tangan anda ke belakang selama 20 saat. Pastikan tangan anda lurus sepanjang masa. 

Jika anda berasa yakin, anda boleh melakukan ini sambil memegang botol air penuh di setiap tangan atau dumbbells ringan. Mahu membina nada otot dalam bisep, triceps, dan bahu anda? Lakukan senaman ini. 

2. Picit glute 

Picit glutes anda seketat mungkin dan tahan kedudukan di mana-mana sahaja antara 10 dan 30 saat. Lakukan kira-kira sepuluh wakil ini. Apabila anda kekal dalam kedudukan statik, senaman ini berfungsi pada otot tertentu (glutes anda, dalam kes ini). Ia tetap menjadi latihan yang ideal untuk dilakukan di pejabat apabila anda perlu tinggal di meja anda, tanpa bergerak banyak. 

‍Research indicates that squeezing your glutes for 1-15 minutes a day can help increase your overall body endurance. 

3. Teras perbarisan 

Ini akan melibatkan teras anda dengan baik dan cukup bijaksana supaya anda boleh melakukannya walaupun dengan kubikel terbuka. Duduk sendiri di tepi kerusi dan bersandar ke belakang, pastikan teras anda ketat dan belakang lurus. 

Pegang kedudukan selama 10 hingga 15 saat sebelum perlahan-lahan kembali. Untuk menjadikannya lebih mencabar, angkat satu kaki dari tanah semasa anda kembali. Mulakan dengan lima wakil teras perbarisan, bermula dengan, dan secara beransur-ansur meningkatkan bilangan dari masa ke masa. 

Semak tutorial video ini untuk duduk mac>> 

Latihan kekuatan di tempat kerja 

Following are a few strengths exercises you can do at work. 

4. Akhbar bahu 

Pegang sesuatu yang beratnya beberapa paun, seperti buku tebal, timbunan kertas, atau botol air penuh. Pastikan objek pada ketinggian bahu dengan lengan bawah anda dalam garis lurus dengan bahu anda dan kemudian angkat lengan anda. 

Hold the position for a second and slowly lower your arm. Do three sets of ten reps each on both sides. This exercise will help you in improving your posture and core strength. 

Semak tutorial video ini untuk senaman bahu>> 

5. Tekan tubi meja 

Jika kawasan kubikel atau meja anda cukup luas, tolak kerusi anda ke tepi untuk senaman bahagian atas badan. Letakkan tapak tangan anda lebar bahu di tepi meja dan gerakkan kaki anda ke belakang sehingga badan cenderung ke arah meja. 

Gradually lower your chest while you breathe in, hold your position for a second and then push back up while you breathe out. Repeat as many times as you can and be sure to do this while wearing the right shoes or entirely without shoes. 

Juga, pastikan meja cukup kuat untuk menyokong berat badan anda. Jika tidak, senaman ini tidak akan meningkatkan kekuatan bahagian bawah badan anda. 

6. Denyutan belakang berdiri 

Pegang tepi meja anda, berdiri tegak, dan bengkokkan kaki anda di belakang anda dengan kaki anda fleksibel. Angkat tumit anda beberapa inci, lepaskan, dan tekan kaki anda kembali di belakang anda. Lakukan sekitar 30 wakil ini di kedua-dua belah pihak. 

Ini adalah satu senaman meja yang popular untuk menguatkan otot pinggul dan mengambil panggilan telefon semasa berdiri? Mula bersenam. 

7. Berpusing badan duduk 

On a chair, plant your feet firmly into the ground and hold on to the back of the chair with one hand. Tighten your abs and twist your upper body back towards the arm of the chair while exhaling and use your free hand to hold on to your leg for better leverage. 

Pegang kedudukan ini untuk dua atau tiga nafas dalam dan kembali ke hadapan. Pastikan anda hanya berpusing sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan pinggul anda di tempat dan belakang anda lurus. Lakukan kira-kira sepuluh wakil ini di kedua-dua belah pihak untuk menguatkan teras anda dan menstabilkan badan. 

Pegang kedudukan anda yang berpusing untuk lima nafas dalam jika anda menghadapi cabaran. 

8. Triceps dip 

Dapatkan kerusi yang kukuh atau meja yang rendah untuk senaman lengan. Pergi ke bahagian depan dan letakkan lebar bahu tangan anda. Cengkaman tepi kerusi atau meja anda, kemudian angkat punggung dari kerusi. Perlahan-lahan turunkan seluruh badan anda ke tanah, pastikan kaki anda dipanjangkan di hadapan. 

Ideanya adalah untuk mendapatkan punggung anda sedekat mungkin dengan lantai. Ingatlah untuk mengekalkan sedikit bengkok di siku anda untuk mengendalikan trisep anda dan elakkan meneran sendi siku anda. Siapa yang tidak mahu trisep yang kuat? 

Stretching exercises at work

Who doesn’t like stretching? Here are a few you can try from your desk. 

9. Askar mainan duduk 

Ingat askar-askar mainan mekanik yang berarak di sekitar bilik anda semasa waktu bermain? Inilah peluang anda untuk mencipta semula itu. Duduk tegak, panjangkan kaki kiri anda di hadapan dan angkat lengan kanan anda terus ke arah siling. 

Sekarang angkat kaki anda sambil mengekalkannya lurus semasa anda membawa lengan anda ke bawah dan cuba menyentuh kaki kiri anda. Lakukan kira-kira sepuluh wakil di setiap sisi. Latihan ini meregangkan bahagian belakang kaki atas anda, meningkatkan kadar denyutan jantung anda, dan membakar teras. 

10. Pergelangan tangan dan jari meregangkan 

Berdiri di meja anda dan letakkan tangan anda di atasnya dengan tapak tangan ditekan ke bawah dan jari menghadap badan anda. Bersandar ke hadapan untuk meningkatkan regangan dan memegang kedudukan sehingga anda merasakan pembebasan ketegangan. Regangkan otot di tangan dan pergelangan tangan anda antara semua teks dan menaip di tempat kerja. Pastikan sindrom terowong carpal tersekat dengan pergelangan tangan dan jari terbentang. 

Balance exercises at work 

Balance isn’t just about work and life; it should be about physical as well. 

11. Berpura-pura melompat tali 

Jika anda yakin untuk menjadi lebih aktif di meja anda tanpa menarik perhatian yang tidak diingini daripada rakan serumah anda, lompat tali adalah senaman kardio yang hebat. Seperti namanya, anda akan berpura-pura menggunakan tali lompat. 

Berdiri, pastikan kaki anda rapat dan panjangkan lengan bawah anda pada sudut rendah ke arah yang bertentangan. Mula melompat semasa bulat menggerakkan lengan bawah anda, dan cuba luangkan masa lompatan anda apabila lengan anda menunjuk ke lantai. 

Semak tutorial video ini untuk Berpura-pura Lompat Tali>> 

Berpura-pura bahawa anda memegang tali lompat membantu mengatur lompatan anda dan meningkatkan kualiti senaman anda. Pengubahsuaian ini adalah untuk melangkau kaki berselang-seli. Ia meningkatkan koordinasi, membakar kalori, dan melicinkan pernafasan. 

12. Angkat kaki duduk

Bahagian terbaik tentang kenaikan kaki duduk ialah anda boleh melakukannya walaupun semasa menghadiri panggilan video. Ia mensasarkan glutes, hamstrings, dan quadriceps anda sekaligus. Duduk tegak dan pastikan sedikit ruang jelas di hadapan. 

Perlahan-lahan luruskan kaki kanan anda sehingga selari dengan lantai dan tahan kedudukan itu selama sepuluh saat. Perlahan-lahan turunkan kaki anda dan lakukan perkara yang sama di sebelah kiri. Adakah 15 wakil di kedua-dua belah pihak, bermula dengan, dan kemudian meningkat selama beberapa minggu. 

Sebaik sahaja anda terbiasa dengannya, tingkatkan bilangan rep atau tambah berat badan dengan tergelincir pemegang beg bimbit atau beg tangan anda melalui kaki semasa melakukannya - cara terbaik untuk membakar kalori dengan cepat dan meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan otot. 

13. Chair squats 

This lower-body exercise strengthens your legs and core while promoting circulation. Stand up in front of your chair with feet hip-width apart. Slowly lower yourself as if you’re about to sit, stopping just before touching the chair. Hold for a second, then push back up to standing. Do 10-15 reps to build leg strength and improve balance. This is a great way to counteract prolonged sitting and activate your muscles throughout the day. 

14. Ankle circles

If you sit for long hours, ankle mobility is crucial to prevent stiffness. Lift one foot slightly off the floor and rotate your ankle clockwise for 10-15 seconds. Reverse the direction for another 10-15 seconds. Switch to the other foot and repeat. This helps with circulation, reduces foot and ankle stiffness, and prevents swelling. 

15. Shoulder blade squeeze 

Improve posture and upper back strength with this simple yet effective exercise. Sit or stand with your back straight and shoulders relaxed. Squeeze your shoulder blades together as if holding a pencil between them.

Hold for 5 seconds, then release. Repeat 10-15 times to relieve tension and improve posture. This exercise is especially useful for those who experience slouching or back pain due to prolonged sitting. 

Pemikiran akhir 

Pilih senaman meja yang anda nikmati dan boleh dimasukkan ke dalam jadual anda dengan selesa. Ideanya adalah untuk menikmati senaman di tempat kerja - tanpa mengeluarkan peluh (walaupun tidak secara literal). Sekiranya anda memerlukan bantuan untuk memulakan, ikuti rancangan aktiviti mingguan di meja anda yang dikongsi di bawah: 

"Apabila bercakap tentang bersenam dan makan dengan betul, bermula esok bukan pilihan. Esok adalah penyakit. Tiada alasan untuk bermula hari ini." 

Soalan lazim