12 ejercicios de escritorio para mantener en forma a sus empleados

En palabras de Arnold Schwarzenegger, "El ejercicio nos da una salida para liberar las energías reprimidas creadas por el estrés. El ejercicio tonifica el espíritu y acondiciona el cuerpo".

Cuando piensas en algo que puede poner en peligro tu vida, probablemente no piensas en la silla en la que te sientas y trabajas. Lo cierto es que puedes reducir las probabilidades de padecer diabetes de tipo 2, dolores de espalda, cáncer y cualquier enfermedad cardiaca si reduces el tiempo que pasas sentado en tu escritorio.

Sólo tienes que realizar pequeños ejercicios para reducir estos problemas de salud en tu escritorio.

Un estudio (un tanto alarmante) descubrió que cuanto más tiempo se pasa sentado cada día, mayor es el riesgo de muerte prematura.

Por supuesto, el trabajo a distancia no ha sido todo diversión y juegos para muchos en el escenario actual. La cantidad de tiempo y esfuerzo que han dedicado a la gestión del hogar y al cuidado de niños y ancianos apenas les deja tiempo para hacer ejercicio. Pero, ¿no significa esto que deban dejar de lado su salud? No, para esas personas, este blog tiene la lista de 12 ejercicios para hacer en el escritorio.

Por eso muchas empresas organizan ahora ejercicios de escritorio de 10-15 minutos para los empleados. Esto se suma a las sesiones de asesoramiento en línea para quienes se sienten emocional y mentalmente agotados.

Beneficios de los ejercicios de escritorio

Empecemos por los beneficios de los ejercicios de escritorio

Recuerde que la falta de actividad no sólo afecta a su salud. Tiene un impacto directo incluso en el rendimiento laboral, la productividad y el compromiso de los empleados. Según un estudio,

• El 60% de las personas declararon haber mejorado su capacidad de gestión del tiempo, su rendimiento y su capacidad para cumplir los plazos cuando hacían ejercicio.
• El 27% de los encuestados afirmó tener una mayor capacidad para "afrontar con calma el estrés" los días de ejercicio.
• El 41% de los empleados se sienten motivados para terminar sus tareas después de los entrenamientos de escritorio.

Junto con los aspectos relacionados con la salud, el beneficio crucial de los entrenamientos de oficina en tu escritorio es que mejoran tu productividad. Los descansos regulares despejan la mente.

Está claro que hacer ejercicio afecta a muchos aspectos de la vida. Pasar muchas horas sentado es perjudicial para el organismo.

Si tu empresa necesita un poco de inspiración, echa un vistazo a estos 12 ejercicios de escritorio que tus empleados pueden hacer fácilmente:

Ejercicios aeróbicos en el trabajo

1. Pulsos del brazo

Es un excelente ejercicio para los hombros y los tríceps. Ponte de pie con los brazos estirados a los lados y las palmas hacia atrás. Empuje los brazos hacia atrás durante 20 segundos. Mantenga los brazos rectos durante todo el ejercicio.

Si te sientes seguro, puedes hacerlo sujetando una botella de agua llena en cada mano o unas mancuernas ligeras. ¿Quieres tonificar los bíceps, tríceps y hombros? Haz este ejercicio.

2. Apretón de glúteos

Aprieta los glúteos al máximo y mantén la posición entre 10 y 30 segundos. Haz unas diez repeticiones. Al permanecer en una posición estática, este ejercicio trabaja músculos específicos (los glúteos, en este caso). Sigue siendo un ejercicio ideal para hacer en la oficina cuando necesitas permanecer en tu escritorio, sin moverte mucho.

Lasinvestigaciones indican que apretar los glúteos de 1 a 15 minutos al día puede ayudar a aumentar la resistencia general del cuerpo.

3. Núcleo de marcha

Esto le permitirá trabajar el tronco y es lo bastante discreto para que pueda hacerlo incluso en cubículos abiertos. Siéntate en el borde de la silla e inclínate hacia atrás, manteniendo el tronco contraído y la espalda recta.

Mantén la posición de 10 a 15 segundos antes de volver lentamente. Para hacerlo más difícil, levanta un pie del suelo al volver. Empieza con cinco repeticiones de core marchando, para empezar, y aumenta gradualmente el número con el tiempo.

Mira este video tutorial para marcha sentada>>

Ejercicios de fuerza en el trabajo

4. Press de hombros

Sujete algo que pese unos cuantos kilos, como un libro grueso, una pila de papeles o una botella de agua llena. Mantén el objeto a la altura del hombro con el antebrazo en línea recta con el hombro y luego levanta el brazo.

Mantenga la posición durante un segundo y baje lentamente el brazo. Haz tres series de diez repeticiones cada una a ambos lados. Este ejercicio te ayudará a mejorar la postura y la fuerza del tronco.

Mira este video tutorial para entrenamiento de hombro>>

5. Flexiones de escritorio

Si tu cubículo o escritorio es lo bastante espacioso, empuja la silla hacia un lado para ejercitar la parte superior del cuerpo. Coloca las palmas de las manos separadas a la altura de los hombros en el borde del escritorio y mueve los pies hacia atrás hasta que el cuerpo quede inclinado hacia el escritorio.

Baja gradualmente el pecho mientras inspiras, mantén la posición un segundo y vuelve a subir mientras espiras. Repítelo tantas veces como puedas, y asegúrate de hacerlo con el calzado adecuado o completamente sin calzado.

Además, asegúrese de que el escritorio es lo suficientemente fuerte como para soportar su peso. De lo contrario, este ejercicio no mejorará la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

6. Pulsos traseros parados

Sujétese al borde de su escritorio, póngase recto y doble la pierna hacia atrás con el pie flexionado. Levanta el talón unos centímetros, suéltalo y presiona el pie hacia atrás. Haz unas 30 repeticiones a cada lado.

Este es uno de los ejercicios de escritorio más populares para fortalecer los músculos de la cadera. Empieza a hacer ejercicio.

7. Giro de torso sentado

Sobre una silla, planta los pies firmemente en el suelo y sujétate con una mano al respaldo de la silla. Contrae los abdominales y gira la parte superior del cuerpo hacia el brazo de la silla mientras exhalas, y utiliza la mano libre para agarrarte a la pierna y hacer palanca.

Mantenga esta posición durante dos o tres respiraciones profundas y vuelva al frente. Asegúrate de girar todo lo que puedas manteniendo las caderas en su sitio y la espalda recta. Haz unas diez repeticiones a cada lado para fortalecer el tronco y estabilizar el torso.

Mantén la posición retorcida durante cinco respiraciones profundas si te apetece un reto.

8. Inmersión de tríceps

Hazte con una silla robusta o una mesa baja para el ejercicio de brazos. Ve al frente y coloca los brazos separados a la altura de los hombros. Agárrate al borde de la silla o del escritorio y levanta las nalgas de la silla. Baja lentamente todo el cuerpo hasta el suelo, manteniendo las piernas extendidas hacia delante.

La idea es acercar el trasero al suelo tanto como sea posible. Recuerda mantener una ligera flexión en los codos para trabajar los tríceps y evitar forzar las articulaciones de los codos. ¿Quién no quiere unos tríceps fuertes?

Ejercicios de estiramiento en el trabajo

9. Soldado de juguete sentado

¿Recuerdas aquellos soldados de juguete mecanizados que desfilaban por tu habitación durante el recreo? Aquí tienes la oportunidad de recrearlo. Siéntate derecho, extiende la pierna izquierda hacia delante y levanta el brazo derecho hacia el techo.

Ahora levanta la pierna manteniéndola recta mientras bajas el brazo e intentas tocar el pie izquierdo. Haz unas diez repeticiones a cada lado. Este ejercicio estira la parte posterior de la parte superior de las piernas, aumenta el ritmo cardíaco y estimula el tronco.

10. Estiramiento de muñecas y dedos

Ponte de pie junto a tu escritorio y coloca las manos sobre él con las palmas presionadas hacia abajo y los dedos mirando hacia el cuerpo. Inclínate hacia delante para intensificar el estiramiento y mantén la postura hasta que sientas que se libera la tensión. Estira los músculos de las manos y las muñecas entre tanto mensaje de texto y tecleo en el trabajo. Mantén a raya el síndrome del túnel carpiano con el estiramiento de muñecas y dedos.

Ejercicios de equilibrio en el trabajo

11. Simular saltar a la comba

Si confía en ser un poco más activo en su escritorio sin atraer la atención no deseada de sus compañeros de casa, saltar a la cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular. Como su nombre indica, simularás que utilizas una cuerda para saltar.

Ponte de pie, mantén los pies juntos y extiende los antebrazos en un ángulo bajo en direcciones opuestas. Empieza a saltar mientras mueves circularmente los antebrazos e intenta cronometrar los saltos cuando los brazos apunten al suelo.

Echa un vistazo a este tutorial de vídeo para Pretend Jump Rope>>

Simular que sostienes una cuerda de saltar ayuda a regularizar tus saltos y a mejorar la calidad de tu entrenamiento. Una modificación de esto es saltar alternando los pies. Mejora la coordinación, quema calorías y suaviza la respiración.

12. Elevaciones de piernas sentado

Lo mejor de las elevaciones de piernas sentado es que puedes hacerlas incluso cuando estás atendiendo una videollamada. Trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps a la vez. Siéntate erguido y deja espacio libre delante.

Estira lentamente la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo y mantén esa posición durante diez segundos. Baje lentamente la pierna y haga lo mismo en el lado izquierdo. Haz 15 repeticiones de cada lado, al principio, y ve aumentando a lo largo de unas semanas.

Una vez que se haya acostumbrado, aumente el número de repeticiones o añada peso deslizando el asa de su maletín o bolso por la pierna mientras lo hace: una forma excelente de quemar calorías rápidamente y mejorar la flexibilidad y el equilibrio de los músculos.

Reflexiones finales

Elige ejercicios de escritorio que te gusten y que puedas incluir cómodamente en tu horario. La idea es disfrutar del ejercicio en el trabajo sin sudar la gota gorda (aunque no literalmente). Si necesitas ayuda para empezar, sigue el plan semanal de actividades en tu escritorio que compartimos a continuación:

"Cuando se trata de hacer ejercicio y comer bien, empezar mañana no es la opción. Mañana es una enfermedad. No hay excusas para empezar hoy".