12 Übungen für den Schreibtisch, die Ihre Mitarbeiter fit halten

Um es mit den Worten von Arnold Schwarzenegger zu sagen : "Bewegung gibt uns ein Ventil, um unterdrückte Energien freizusetzen, die durch Stress entstanden sind. Training stärkt den Geist und trainiert den Körper".

Wenn Sie an etwas denken, das Ihr Leben bedrohen kann, denken Sie wahrscheinlich nicht an den Stuhl, auf dem Sie sitzen und arbeiten. Die Wahrheit ist, dass Sie Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, Rückenschmerzen, Krebs und Herzkrankheiten verringern können, indem Sie die Zeit, die Sie am Schreibtisch verbringen, reduzieren.

Man muss nur kleine Übungen machen, um solche Gesundheitsprobleme am Schreibtisch zu reduzieren.

Eine (etwas alarmierende) Studie ergab, dass das Risiko eines vorzeitigen Todes umso höher ist, je länger man täglich sitzt.

Natürlich ist die Fernarbeit für viele in der heutigen Zeit nicht nur ein Vergnügen. Bei der Menge an Zeit und Mühe, die sie in die Haushaltsführung und die Betreuung von Kindern und älteren Menschen stecken, bleibt kaum Zeit für ein Workout. Aber heißt das nicht, dass sie ihre Gesundheit auf die lange Bank schieben sollten? Nein, für solche Menschen hat dieser Blog eine Liste mit 12 Übungen, die man am Schreibtisch machen kann.

Deshalb organisieren viele Unternehmen jetzt 10-15-minütige Schreibtischübungen für ihre Mitarbeiter. Das ist eine Ergänzung zu den Online-Beratungen für diejenigen, die sich emotional und geistig ausgelaugt fühlen.

Vorteile von Schreibtischübungen

Beginnen wir mit den Vorteilen von Schreibtischübungen

Denken Sie daran, dass der Mangel an Aktivität nicht nur Ihre Gesundheit beeinträchtigt. Er hat auch direkte Auswirkungen auf die Arbeitsleistung, die Produktivität und das Engagement der Mitarbeiter. Das zeigt eine Studie,

• 60 % der Teilnehmer gaben an, dass sich ihre Zeitmanagementfähigkeiten, ihre Leistung und ihre Fähigkeit, Termine einzuhalten, verbessert haben, wenn sie trainiert haben.
• 27 % der Befragten gaben an, dass sie an Trainingstagen besser in der Lage sind, "mit Stress ruhig umzugehen".
• 41 % der Arbeitnehmer fühlten sich nach einem Workout am Schreibtisch motiviert, ihre Aufgaben zu erledigen.

Neben den gesundheitlichen Aspekten besteht der entscheidende Vorteil des Bürotrainings am Schreibtisch darin, dass es Ihre Produktivität steigert. Regelmäßige Pausen machen den Kopf frei.

Es liegt auf der Hand, dass sich Bewegung auf so viele Aspekte des Lebens auswirkt. Langes Sitzen ist schädlich für den Körper.

Wenn Ihr Unternehmen ein wenig Inspiration braucht, sehen Sie sich diese 12 Schreibtischübungen an, die Ihre Mitarbeiter leicht ausführen können:

Aerobic-Übungen am Arbeitsplatz

1. Arm-Impulse

Dies ist ein hervorragendes Training für Ihre Schultern und Ihren Trizeps. Stellen Sie sich mit gestreckten Armen an den Seiten auf, die Handflächen zeigen nach hinten. Bewegen Sie Ihre Arme 20 Sekunden lang nach hinten. Halten Sie die Arme dabei gerade.

Wenn Sie sich sicher fühlen, können Sie dies mit einer vollen Wasserflasche in jeder Hand oder mit leichten Hanteln tun. Möchten Sie Ihre Bizeps-, Trizeps- und Schultermuskulatur aufbauen? Machen Sie diese Übung.

2. Gesäßdrücken

Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln so fest wie möglich zusammen und halten Sie die Position zwischen 10 und 30 Sekunden. Machen Sie davon etwa zehn Wiederholungen. Wenn Sie in einer statischen Position verharren, werden bei dieser Übung bestimmte Muskeln (in diesem Fall die Gesäßmuskeln) beansprucht. Sie ist eine ideale Übung für das Büro, wenn Sie am Schreibtisch sitzen müssen, ohne sich viel zu bewegen.

Untersuchungen haben ergeben, dass 1-15 Minuten tägliches Gesäßmuskeltraining die Ausdauer des gesamten Körpers verbessern kann.

3. Marschierender Kern

Dadurch wird Ihre Körpermitte gut beansprucht, und die Übung ist so unauffällig, dass Sie sie auch in offenen Kabinen durchführen können. Setzen Sie sich an die Stuhlkante und lehnen Sie sich zurück, wobei Sie Ihre Körpermitte anspannen und den Rücken gerade halten.

Halten Sie die Position 10 bis 15 Sekunden lang, bevor Sie langsam zurückkommen. Um die Übung anspruchsvoller zu machen, heben Sie beim Zurückgehen einen Fuß vom Boden ab. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen und steigern Sie die Anzahl im Laufe der Zeit.

Sehen Sie sich dieses Video-Tutorial für den sitzenden Marsch an>>

Kraftübungen bei der Arbeit

4. Schulterpresse

Halten Sie etwas, das ein paar Pfund wiegt, z. B. ein dickes Buch, einen Stapel Papier oder eine volle Wasserflasche. Halten Sie den Gegenstand in Schulterhöhe, wobei sich Ihr Unterarm in einer geraden Linie mit Ihrer Schulter befindet, und heben Sie dann Ihren Arm.

Halten Sie die Position eine Sekunde lang und senken Sie dann langsam den Arm. Führen Sie drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen auf beiden Seiten durch. Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Körperhaltung und Ihre Rumpfkraft zu verbessern.

Sehen Sie sich dieses Video-Tutorial für das Schultertraining an>>

5. Liegestütze am Schreibtisch

Wenn Ihr Arbeitsplatz geräumig genug ist, schieben Sie Ihren Stuhl zur Seite, um den Oberkörper zu trainieren. Legen Sie die Handflächen schulterbreit auseinander auf die Schreibtischkante und bewegen Sie die Füße nach hinten, bis der Körper zum Schreibtisch hin geneigt ist.

Senken Sie beim Einatmen allmählich den Brustkorb, halten Sie die Position eine Sekunde lang und heben Sie sie dann beim Ausatmen wieder an. Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich und achten Sie darauf, dass Sie dabei die richtigen Schuhe tragen oder ganz ohne Schuhe gehen.

Achten Sie außerdem darauf, dass der Schreibtisch stark genug ist, um Ihr Gewicht zu tragen. Andernfalls wird diese Übung Ihre Kraft im unteren Körperbereich nicht verbessern.

6. Stehende Heckimpulse

Halten Sie sich an der Tischkante fest, stellen Sie sich aufrecht hin und winkeln Sie Ihr Bein hinter sich an, wobei Sie den Fuß beugen. Heben Sie die Ferse ein paar Zentimeter an, lassen Sie sie los und drücken Sie den Fuß wieder nach hinten. Führen Sie auf jeder Seite etwa 30 Wiederholungen dieser Übungen durch.

Dies ist ein beliebtes Schreibtisch-Workout zur Stärkung der Hüftmuskulatur und zum Telefonieren im Stehen? Fangen Sie an zu trainieren.

7. Sitzende Rumpfdrehung

Stellen Sie sich auf einen Stuhl, stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und halten Sie sich mit einer Hand an der Stuhllehne fest. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drehen Sie den Oberkörper beim Ausatmen nach hinten in Richtung Stuhllehne, wobei Sie sich mit der freien Hand am Bein festhalten, um eine bessere Hebelwirkung zu erzielen.

Halten Sie diese Position für zwei oder drei tiefe Atemzüge und kehren Sie wieder nach vorne zurück. Achten Sie darauf, sich nur so weit zu drehen, wie Sie können, und dabei die Hüften in Position und den Rücken gerade zu halten. Machen Sie etwa zehn Wiederholungen auf jeder Seite, um Ihre Körpermitte zu stärken und den Rumpf zu stabilisieren.

Halten Sie die gedrehte Position für fünf tiefe Atemzüge, wenn Sie sich der Herausforderung stellen wollen.

8. Trizeps-Dip

Nehmen Sie sich für das Armtraining einen stabilen Stuhl oder einen niedrigen Tisch. Gehen Sie ganz nach vorne und stellen Sie die Arme schulterbreit auseinander. Greifen Sie die Kante Ihres Stuhls oder Tisches und heben Sie dann das Gesäß vom Stuhl ab. Senken Sie langsam den ganzen Körper auf den Boden ab und lassen Sie dabei die Beine vorne gestreckt.

Das Ziel ist es, den Hintern so nah wie möglich an den Boden zu bringen. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen leicht zu beugen, um Ihren Trizeps zu trainieren und Ihre Ellbogengelenke nicht zu belasten. Wer wünscht sich keinen starken Trizeps?

Dehnungsübungen bei der Arbeit

9. Sitzender Zinnsoldat

Erinnerst du dich an die mechanischen Spielzeugsoldaten, die beim Spielen durch dein Zimmer marschierten? Hier haben Sie die Gelegenheit, das nachzumachen. Setzen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie das linke Bein nach vorne aus und heben Sie den rechten Arm gerade nach oben zur Decke.

Heben Sie nun Ihr Bein an und halten Sie es gerade, während Sie Ihren Arm nach unten führen und versuchen, Ihren linken Fuß zu berühren. Machen Sie etwa zehn Wiederholungen auf jeder Seite. Diese Übung dehnt die Rückseite der Oberschenkel, erhöht die Herzfrequenz und beansprucht die Körpermitte.

10. Handgelenk und Finger dehnen

Stellen Sie sich an Ihren Schreibtisch und legen Sie Ihre Hände darauf, wobei die Handflächen nach unten gedrückt werden und die Finger zum Körper zeigen. Beugen Sie sich nach vorne, um die Dehnung zu verstärken, und halten Sie die Position, bis Sie spüren, wie die Spannung nachlässt. Dehnen Sie die Muskeln in Ihren Händen und Handgelenken zwischen all dem SMS-Schreiben und Tippen bei der Arbeit. Halten Sie das Karpaltunnelsyndrom mit der Handgelenk- und Fingerdehnung in Schach.

Gleichgewichtsübungen bei der Arbeit

11. Seilspringen vortäuschen

Wenn Sie sich zutrauen, an Ihrem Schreibtisch etwas aktiver zu werden, ohne die Aufmerksamkeit Ihrer Mitbewohner auf sich zu ziehen, ist Springseil ein großartiges Cardio-Training. Wie der Name schon sagt, tun Sie so, als würden Sie ein Springseil benutzen.

Stellen Sie sich auf, stellen Sie die Füße eng zusammen und strecken Sie die Unterarme in einem niedrigen Winkel in entgegengesetzte Richtungen aus. Beginnen Sie zu springen, während Sie Ihre Unterarme kreisförmig bewegen, und versuchen Sie, Ihre Sprünge zu timen, wenn Ihre Arme zum Boden zeigen.

Schau dir dieses Video-Tutorial für Pretend Jump Rope an>>

Wenn Sie so tun, als würden Sie ein Springseil halten, können Sie Ihre Sprünge gleichmäßiger ausführen und die Qualität Ihres Trainings verbessern. Eine Abwandlung davon ist das Springen mit abwechselnden Füßen. Das verbessert die Koordination, verbrennt Kalorien und verbessert die Atmung.

12. Beinheben im Sitzen

Das Beste an den sitzenden Beinhebungen ist, dass Sie sie sogar während eines Videoanrufs ausführen können. Sie trainieren die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und den Quadrizeps auf einmal. Setzen Sie sich aufrecht hin und halten Sie etwas Platz vor sich frei.

Strecken Sie das rechte Bein langsam aus, bis es parallel zum Boden steht, und halten Sie diese Position zehn Sekunden lang. Senken Sie das Bein langsam ab und machen Sie dasselbe auf der linken Seite. Machen Sie zunächst 15 Wiederholungen auf jeder Seite und steigern Sie sich dann im Laufe einiger Wochen.

Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder das Gewicht erhöhen, indem Sie den Griff Ihrer Aktentasche oder Handtasche durch das Bein schieben - eine hervorragende Methode, um schnell Kalorien zu verbrennen und die Flexibilität und das Gleichgewicht der Muskeln zu verbessern.

Abschließende Überlegungen

Wählen Sie Schreibtischübungen, die Ihnen Spaß machen und die Sie bequem in Ihren Zeitplan einbauen können. Das Ziel ist es, bei der Arbeit Spaß an der Bewegung zu haben - ohne dabei ins Schwitzen zu kommen (wenn auch nicht wörtlich). Wenn Sie für den Anfang Hilfe brauchen, folgen Sie dem unten stehenden Wochenplan für Aktivitäten am Schreibtisch:

"Wenn es darum geht, Sport zu treiben und sich richtig zu ernähren, ist es keine Option, morgen damit anzufangen. Der morgige Tag ist eine Krankheit. Es gibt keine Ausreden dafür, heute anzufangen."