12 exercices de bureau pour garder vos employés en forme

Selon Arnold Schwarzenegger, "l'exercice nous permet de libérer les énergies réprimées par le stress. L'exercice tonifie l'esprit et conditionne le corps".

Lorsque vous pensez à quelque chose qui peut menacer votre vie, vous ne pensez probablement pas à la chaise sur laquelle vous êtes assis et travaillez. La vérité est que vous pouvez réduire vos risques de diabète de type 2, de maux de dos, de cancer et de maladies cardiaques en diminuant le temps que vous passez à votre bureau.

Il vous suffit de faire de petits exercices pour réduire ces problèmes de santé au bureau.

Une étude (quelque peu alarmante) a révélé que plus on passe de temps assis chaque jour, plus le risque de décès prématuré est élevé.

Bien sûr, le travail à distance n'a pas été une partie de plaisir pour beaucoup dans le scénario actuel. Le temps et les efforts qu'ils ont consacrés à la gestion de leur foyer et aux soins des enfants et des personnes âgées leur laissent à peine le temps de faire de l'exercice. Mais cela ne signifie-t-il pas qu'ils doivent mettre leur santé au second plan ? Non, pour ces personnes, ce blog propose une liste de 12 exercices à faire au bureau.

C'est pourquoi de nombreuses entreprises organisent désormais des exercices de bureau de 10 à 15 minutes pour les employés. Ces exercices s'ajoutent aux séances de conseil en ligne pour ceux qui se sentent émotionnellement et mentalement épuisés.

Avantages des exercices de bureau

Commençons par les avantages des exercices de bureau.

N'oubliez pas que le manque d'activité n'affecte pas seulement votre santé. Il a même un impact direct sur les performances au travail, la productivité et l'engagement des employés. D'après une étude,

• 60 % des personnes ont signalé une amélioration de leurs compétences en matière de gestion du temps, de leurs performances et de leur capacité à respecter les délais lorsqu'elles faisaient de l'exercice.
• 27% des personnes interrogées ont déclaré avoir une meilleure capacité à "gérer calmement le stress" les jours d'exercice.
• 41 % des employés se sentent motivés pour terminer leurs tâches après des séances d'entraînement au bureau.

Outre les aspects liés à la santé, l'avantage crucial des séances d'entraînement au bureau est qu'elles améliorent votre productivité. Des pauses régulières vous permettent de vous libérer l'esprit.

Il est clair que l'exercice physique a un impact sur de nombreux aspects de la vie. Rester assis pendant des heures prolongées est nocif pour votre corps.

Si votre entreprise a besoin d'un peu d'inspiration, consultez ces 12 exercices de bureau que vos employés peuvent faire facilement :

Exercices d'aérobic au travail

1. Impulsions du bras

C'est un excellent entraînement pour vos épaules et vos triceps. Debout, les bras tendus le long du corps, les paumes des mains tournées vers l'arrière. Tirez sur vos bras vers l'arrière pendant 20 secondes. Gardez les bras tendus tout au long de l'exercice.

Si vous vous sentez en confiance, vous pouvez le faire en tenant une bouteille d'eau pleine dans chaque main ou des haltères légers. Vous voulez développer le tonus musculaire de vos biceps, triceps et épaules ? Faites cet exercice.

2. Contraction des fessiers

Serrez vos fessiers aussi fort que possible et maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes. Faites environ dix répétitions de cet exercice. Lorsque vous restez dans une position statique, cet exercice fait travailler des muscles spécifiques (vos fessiers, dans ce cas). Il reste un exercice idéal à faire au bureau lorsque vous devez rester à votre bureau, sans trop bouger.

Des recherches indiquent que le fait de serrer les fessiers pendant 1 à 15 minutes par jour peut contribuer à augmenter l'endurance globale du corps.

3. Noyau de marche

Cet exercice fait travailler votre tronc et est suffisamment discret pour que vous puissiez l'effectuer même dans des cubicules ouverts. Asseyez-vous sur le bord de la chaise et penchez-vous en arrière, en gardant le centre du corps tendu et le dos droit.

Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes avant de revenir lentement en arrière. Pour rendre l'exercice plus difficile, soulevez un pied du sol lorsque vous revenez en arrière. Commencez par cinq répétitions de marching core, puis augmentez progressivement le nombre de répétitions.

Regardez ce tutoriel vidéo pour la marche assise>>.

Exercices de musculation au travail

4. Pression sur les épaules

Tenez un objet qui pèse quelques kilos, comme un livre épais, une pile de papier ou une bouteille d'eau pleine. Maintenez l'objet à hauteur d'épaule, l'avant-bras en ligne droite avec l'épaule, puis levez le bras.

Maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez lentement votre bras. Faites trois séries de dix répétitions des deux côtés. Cet exercice vous aidera à améliorer votre posture et votre force centrale.

Regardez ce tutoriel vidéo pour l'entraînement des épaules>>.

5. Pompes de bureau

Si votre box ou votre bureau est suffisamment spacieux, poussez votre chaise sur le côté pour faire travailler le haut du corps. Placez vos paumes à la largeur des épaules sur le bord du bureau et reculez vos pieds jusqu'à ce que le corps soit incliné vers le bureau.

Abaissez progressivement votre poitrine tout en inspirant, maintenez votre position pendant une seconde, puis remontez en expirant. Répétez l'opération autant de fois que vous le pouvez, et assurez-vous de le faire en portant les bonnes chaussures ou entièrement sans chaussures.

Assurez-vous également que le bureau est suffisamment solide pour supporter votre poids. Sinon, cet exercice ne vous permettra pas d'améliorer la force du bas de votre corps.

6. Pulsations arrière debout

Tenez le bord de votre bureau, tenez-vous droit, et pliez votre jambe derrière vous avec le pied fléchi. Soulevez votre talon de quelques centimètres, relâchez et repoussez votre pied derrière vous. Faites environ 30 répétitions de chaque côté.

Il s'agit d'un entraînement de bureau populaire pour renforcer les muscles de la hanche et prendre un appel téléphonique en restant debout ? Commencez à faire de l'exercice.

7. Torsion du torse en position assise

Sur une chaise, plantez fermement vos pieds dans le sol et tenez le dossier de la chaise d'une main. Contractez vos abdominaux et tournez le haut de votre corps vers le bras de la chaise tout en expirant, et utilisez votre main libre pour vous accrocher à votre jambe afin de mieux faire levier.

Maintenez cette position pendant deux ou trois respirations profondes et revenez à l'avant. Veillez à ne faire qu'une seule torsion, aussi loin que possible, tout en gardant les hanches en place et le dos droit. Faites une dizaine de répétitions de chaque côté pour renforcer votre tronc et stabiliser votre buste.

Maintenez votre position tordue pendant cinq respirations profondes si vous êtes prêt à relever le défi.

8. Flexion des triceps

Prenez une chaise solide ou une table basse pour l'entraînement des bras. Mettez-vous de face et placez vos bras à la largeur des épaules. Saisissez le bord de votre chaise ou de votre bureau, puis soulevez vos fesses de la chaise. Abaissez lentement tout votre corps vers le sol, en gardant les jambes tendues devant vous.

L'idée est d'amener vos fesses aussi près du sol que possible. N'oubliez pas de maintenir une légère flexion des coudes pour faire travailler vos triceps et éviter de solliciter les articulations de vos coudes. Qui ne veut pas de triceps forts ?

Exercices d'étirement au travail

9. Soldat de plomb assis

Vous vous souvenez de ces petits soldats mécanisés qui défilaient dans votre chambre pendant la récréation ? Voici l'occasion de les recréer. Asseyez-vous droit, tendez votre jambe gauche devant vous et levez votre bras droit vers le plafond.

Maintenant, levez votre jambe tout en la gardant droite pendant que vous descendez votre bras et essayez de toucher votre pied gauche. Faites environ dix répétitions de chaque côté. Cet exercice permet d'étirer l'arrière de la partie supérieure de vos jambes, d'augmenter votre rythme cardiaque et de stimuler le tronc.

10. Étirement des poignets et des doigts

Mettez-vous debout à votre bureau et placez vos mains dessus, paumes vers le bas et doigts vers le corps. Penchez-vous en avant pour intensifier l'étirement et maintenez la position jusqu'à ce que vous sentiez le relâchement de la tension. Étirez les muscles de vos mains et de vos poignets entre tous les textos et les frappes au travail. Gardez le syndrome du canal carpien à distance grâce à l'étirement des poignets et des doigts.

Exercices d'équilibre au travail

11. Faire semblant de sauter à la corde

Si vous avez envie d'être un peu plus actif à votre bureau sans attirer l'attention de vos colocataires, la corde à sauter est un excellent exercice de cardio. Comme son nom l'indique, vous allez faire semblant d'utiliser une corde à sauter.

Mettez-vous debout, gardez vos pieds rapprochés et tendez vos avant-bras à un angle faible dans des directions opposées. Commencez à sauter en faisant des mouvements circulaires avec vos avant-bras, et essayez de chronométrer vos sauts au moment où vos bras pointent vers le sol.

Regardez ce tutoriel vidéo pour faire semblant de sauter à la corde>>.

Faire semblant de tenir une corde à sauter permet de régulariser vos sauts et d'améliorer la qualité de votre entraînement. Une modification de cet exercice consiste à sauter en alternant les pieds. Cela améliore la coordination, brûle des calories et adoucit la respiration.

12. Lever de jambe assis

La meilleure partie de l'élévation des jambes en position assise est que vous pouvez la faire même lorsque vous participez à un appel vidéo. Elle cible à la fois vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Asseyez-vous bien droit et gardez un espace libre devant vous.

Redressez lentement votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol et maintenez cette position pendant dix secondes. Abaissez lentement votre jambe et faites de même du côté gauche. Faites 15 répétitions de chaque côté, pour commencer, puis augmentez-les au fil des semaines.

Une fois que vous vous y êtes habitué, augmentez le nombre de répétitions ou ajoutez du poids en glissant la poignée de votre mallette ou de votre sac à main dans la jambe pendant que vous le faites - un excellent moyen de brûler rapidement des calories et d'améliorer la souplesse et l'équilibre des muscles.

Dernières réflexions

Choisissez des exercices de bureau qui vous plaisent et que vous pouvez intégrer confortablement dans votre emploi du temps. L'idée est de profiter de l'exercice au travail - sans transpirer (mais pas littéralement). Si vous avez besoin d'aide pour commencer, suivez le plan hebdomadaire d'activités à votre bureau présenté ci-dessous :

"Quand il s'agit de faire de l'exercice et de bien manger, commencer demain n'est pas une option. Demain est une maladie. Il n'y a pas d'excuses pour commencer aujourd'hui."