12 Latihan di Meja Kerja untuk Menjaga Karyawan Anda Tetap Bugar

Dalam kata-kata Arnold Schwarzenegger, "Olahraga memberi kita jalan keluar untuk melepaskan energi yang tertekan akibat stres. Olahraga dapat menyehatkan jiwa dan menyehatkan tubuh."

Ketika Anda memikirkan sesuatu yang dapat mengancam hidup Anda, Anda mungkin tidak memikirkan kursi tempat Anda duduk dan bekerja. Yang benar adalah Anda dapat mengurangi kemungkinan terkena diabetes tipe 2, sakit punggung, kanker, dan penyakit jantung dengan mengurangi waktu yang Anda habiskan di meja kerja.

Anda hanya perlu melakukan latihan kecil untuk mengurangi masalah kesehatan di meja kerja Anda.

Sebuah penelitian (yang agak mengkhawatirkan) menemukan bahwa semakin lama Anda menghabiskan waktu untuk duduk setiap hari, semakin tinggi risiko kematian dini.

Tentu saja, bekerja jarak jauh tidak selalu menyenangkan bagi banyak orang dalam skenario saat ini. Banyaknya waktu dan usaha yang mereka curahkan untuk mengurus rumah tangga dan merawat anak serta orang tua hampir tidak menyisakan waktu untuk berolahraga. Tapi apakah ini tidak berarti mereka harus mengesampingkan kesehatan mereka? Tidak, untuk orang-orang seperti itu, blog ini memiliki daftar 12 latihan yang bisa dilakukan di meja kerja Anda.

Itulah sebabnya banyak perusahaan sekarang menyelenggarakan latihan di meja kerja selama 10-15 menit untuk karyawan. Itu adalah tambahan dari sesi konseling online bagi mereka yang merasa lelah secara emosional dan mental.

Manfaat latihan di atas meja

Mari kita mulai dengan manfaat latihan di atas meja

Ingat, kurangnya aktivitas tidak hanya memengaruhi kesehatan Anda. Hal ini juga berdampak langsung pada performa kerja, produktivitas, dan keterlibatan karyawan. Sesuai dengan sebuah penelitian,

• 60% orang melaporkan peningkatan kemampuan manajemen waktu, kinerja, dan kemampuan untuk memenuhi tenggat waktu ketika mereka berolahraga.
• 27% responden mengatakan bahwa mereka memiliki kemampuan yang lebih tinggi untuk "menghadapi stres dengan tenang" pada hari-hari olahraga.
• 41% karyawan merasa termotivasi untuk menyelesaikan tugas mereka setelah melakukan latihan di kantor.

Selain aspek kesehatan, manfaat penting dari olahraga di kantor di meja kerja Anda adalah meningkatkan produktivitas. Istirahat secara teratur akan menjernihkan pikiran Anda.

Jelas, berolahraga berdampak pada banyak aspek kehidupan. Duduk dalam waktu yang lama berbahaya bagi tubuh Anda.

Jika perusahaan Anda membutuhkan sedikit inspirasi, lihatlah 12 latihan di meja kerja yang dapat dilakukan karyawan Anda dengan mudah:

Latihan Aerobik di Tempat Kerja

1. Denyut lengan

Ini adalah latihan yang sangat baik untuk bahu dan trisep Anda. Berdirilah dengan kedua lengan lurus di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke belakang. Denyutkan lengan Anda ke belakang selama 20 detik. Jaga agar lengan Anda tetap lurus.

Jika Anda merasa percaya diri, Anda dapat melakukan ini sambil memegang botol air penuh di masing-masing tangan atau dumbel ringan. Ingin membentuk otot bisep, trisep, dan bahu Anda? Lakukan latihan ini.

2. Peras glute

Remas otot bokong Anda sekencang mungkin dan tahan posisi tersebut antara 10 hingga 30 detik. Lakukan sekitar sepuluh repetisi. Ketika Anda tetap dalam posisi statis, latihan ini bekerja pada otot tertentu (dalam hal ini otot bokong). Latihan ini tetap merupakan latihan yang ideal untuk dilakukan di kantor saat Anda harus tetap berada di meja kerja, tanpa banyak bergerak.

‍Penelitian menunjukkan bahwa meremas otot bokong selama 1-15 menit sehari dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh Anda secara keseluruhan.

3. Inti baris berbaris

Ini akan melibatkan otot inti Anda dengan baik dan cukup tersembunyi sehingga Anda dapat melakukannya bahkan dengan bilik terbuka. Dudukkan diri Anda di tepi kursi dan bersandarlah, jaga agar otot inti tetap kencang dan punggung tetap lurus.

Tahan posisi tersebut selama 10 hingga 15 detik sebelum kembali secara perlahan. Untuk membuatnya lebih menantang, angkat satu kaki dari tanah saat Anda kembali. Mulailah dengan lima repetisi marching core, sebagai permulaan, dan secara bertahap tingkatkan jumlahnya dari waktu ke waktu.

Lihat tutorial video ini untuk barisan duduk>>

Latihan Kekuatan di Tempat Kerja

4. Tekan bahu

Peganglah sesuatu yang beratnya beberapa kilogram, seperti buku tebal, setumpuk kertas, atau botol air minum. Jaga agar benda tersebut setinggi bahu dengan lengan bawah dalam garis lurus dengan bahu Anda, lalu angkat lengan Anda.

Tahan posisi selama satu detik, dan turunkan lengan Anda secara perlahan. Lakukan tiga set dengan masing-masing sepuluh repetisi di kedua sisi. Latihan ini akan membantu Anda memperbaiki postur tubuh dan kekuatan otot inti.

Lihat tutorial video ini untuk latihan bahu>>

5. Push-up di atas meja

Jika bilik atau area meja Anda cukup luas, dorong kursi Anda ke samping untuk latihan tubuh bagian atas. Posisikan telapak tangan Anda selebar bahu di tepi meja dan gerakkan kaki Anda ke belakang hingga tubuh condong ke arah meja.

Turunkan dada Anda secara bertahap saat Anda menarik napas, tahan posisi Anda selama satu detik, lalu dorong kembali ke atas saat Anda menghembuskan napas. Ulangi sebanyak yang Anda bisa, dan pastikan Anda melakukan ini sambil mengenakan sepatu yang tepat atau tanpa sepatu sama sekali.

Selain itu, pastikan meja cukup kuat untuk menopang berat badan Anda. Jika tidak, latihan ini tidak akan meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah Anda.

6. Denyut nadi belakang berdiri

Pegang tepi meja Anda, berdiri tegak, dan tekuk kaki Anda di belakang dengan kaki tertekuk. Angkat tumit Anda beberapa inci, lepaskan, dan tekan kaki Anda kembali ke belakang. Lakukan sekitar 30 repetisi di kedua sisi.

Ini adalah salah satu latihan di meja yang populer untuk memperkuat otot pinggul dan menerima panggilan telepon sambil berdiri? Mulailah berolahraga.

7. 7. Memutar badan saat duduk

Di atas kursi, tanam kaki Anda dengan kuat ke tanah dan pegang bagian belakang kursi dengan satu tangan. Kencangkan otot perut dan putar tubuh bagian atas ke belakang ke arah lengan kursi sambil menghembuskan napas, dan gunakan tangan Anda yang bebas untuk berpegangan pada kaki untuk mendapatkan daya ungkit yang lebih baik.

Tahan posisi ini selama dua atau tiga kali tarikan napas dalam-dalam dan kembali ke depan. Pastikan Anda hanya memutar sejauh yang Anda bisa sambil menjaga pinggul tetap di tempatnya dan punggung tetap lurus. Lakukan sekitar sepuluh repetisi di kedua sisi untuk memperkuat otot inti dan menstabilkan tubuh Anda.

Tahan posisi memutar Anda selama lima kali tarikan napas dalam-dalam jika Anda siap menghadapi tantangan.

8. Celupkan trisep

Dapatkan kursi yang kokoh atau meja yang rendah untuk latihan lengan. Hadapkan wajah Anda ke depan dan buka kedua lengan selebar bahu. Pegang ujung kursi atau meja Anda, lalu angkat pantat dari kursi. Turunkan seluruh tubuh Anda secara perlahan ke lantai, dengan menjaga kaki tetap terentang di depan.

Idenya adalah untuk membuat pantat Anda sedekat mungkin dengan lantai. Ingatlah untuk mempertahankan sedikit tekukan pada siku Anda untuk melatih otot trisep dan hindari melelahkan sendi siku Anda. Siapa yang tidak menginginkan trisep yang kuat?

Latihan Peregangan di Tempat Kerja

9. Tentara mainan duduk

Masih ingat dengan tentara mainan mekanik yang berbaris mengelilingi kamar Anda selama waktu bermain? Inilah kesempatan Anda untuk menciptakannya kembali. Duduklah dengan tegak, rentangkan kaki kiri Anda di depan dan angkat lengan kanan Anda lurus ke atas ke arah langit-langit.

Sekarang angkat kaki Anda sambil tetap lurus saat Anda menurunkan lengan dan mencoba menyentuh kaki kiri Anda. Lakukan sekitar sepuluh repetisi di setiap sisi. Latihan ini meregangkan bagian belakang kaki bagian atas, meningkatkan detak jantung, dan membakar otot inti.

10. Peregangan pergelangan tangan dan jari

Berdirilah di meja kerja Anda dan letakkan tangan Anda di atasnya dengan telapak tangan ditekan ke bawah dan jari-jari menghadap ke tubuh Anda. Condongkan tubuh ke depan untuk mengintensifkan peregangan dan tahan posisi tersebut hingga Anda merasakan pelepasan ketegangan. Regangkan otot-otot di tangan dan pergelangan tangan Anda di sela-sela kegiatan mengirim pesan dan mengetik di tempat kerja. Cegah sindrom lorong karpal dengan melakukan peregangan pergelangan tangan dan jari.

Latihan Keseimbangan di Tempat Kerja

11. Berpura-pura lompat tali

Jika Anda percaya diri untuk sedikit lebih aktif di meja kerja Anda tanpa menarik perhatian yang tidak diinginkan dari teman sekantor, lompat tali adalah latihan kardio yang bagus. Seperti namanya, Anda akan berpura-pura menggunakan tali lompat.

Berdirilah, jaga agar kedua kaki tetap rapat dan rentangkan lengan bawah Anda pada sudut yang rendah ke arah yang berlawanan. Mulailah melompat sambil menggerakkan lengan bawah secara melingkar, dan cobalah mengatur waktu lompatan Anda ketika lengan Anda mengarah ke lantai.

Lihat tutorial video ini untuk Berpura-pura Lompat Tali>>

Berpura-pura memegang tali lompat akan membantu mengatur lompatan Anda dan meningkatkan kualitas latihan Anda. Modifikasi dari hal ini adalah melompat dengan kaki bergantian. Hal ini meningkatkan koordinasi, membakar kalori, dan memperlancar pernapasan.

12. Angkat kaki sambil duduk

Bagian terbaik dari latihan seated leg raises adalah Anda bisa melakukannya bahkan ketika sedang melakukan panggilan video. Gerakan ini menargetkan otot bokong, paha belakang, dan paha depan sekaligus. Duduklah dengan tegak dan sisakan ruang kosong di depan.

Luruskan kaki kanan Anda secara perlahan hingga sejajar dengan lantai dan tahan posisi tersebut selama sepuluh detik. Turunkan kaki Anda secara perlahan dan lakukan hal yang sama pada sisi kiri. Lakukan 15 repetisi di kedua sisi, mulailah dengan, lalu tingkatkan selama beberapa minggu.

Setelah Anda terbiasa, tingkatkan jumlah repetisi atau tambahkan beban dengan menyelipkan tas kerja atau pegangan tas tangan Anda melalui kaki saat melakukannya-cara yang sangat baik untuk membakar kalori dengan cepat dan meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan otot.

Pikiran terakhir

Pilihlah olahraga di meja kerja yang Anda sukai dan bisa disesuaikan dengan jadwal Anda. Idenya adalah menikmati olahraga di tempat kerja - tanpa harus berkeringat (meskipun tidak secara harfiah). Jika Anda memerlukan bantuan untuk memulai, ikuti rencana kegiatan mingguan di meja kerja Anda yang dibagikan di bawah ini:

"Dalam hal berolahraga dan makan dengan benar, memulai besok bukanlah pilihan. Besok adalah penyakit. Tidak ada alasan untuk memulai hari ini."